1600 m + 9 x 400 m –  Wprowadzenie

1600 m + 9 x 400 m został zaprezentowany ok 17 lat temu przez trenera Kevina Curtina, dla New Balance Boston. Wykorzystywał go na początku okresu treningowego jako rodzaj wprowadzenia do pracy bieżni, ale Kevin również często sięgał po niego później w sezonie, aby „wyostrzyć” przed docelowymi biegami na 5K lub 10K. Tempo, które zawodnicy próbowali osiągnąć podczas serii 400m, różniło się w zależności od aktualnego nacisku treningowego oraz w zależności od tego do jakich zawodów się przygotowywali. Ten trening może stać się waszym podstawowym treningiem w przygotowaniach do półmaratonu lub 10K. Myślę, że również maratończycy mogą spokojnie zrobić go od czasu do czasu Oto szczegóły:

1600 m + 9 x 400 m: O co chodzi?

Bieg 1600 metrów w tempie na 10K, a następnie 2,5 – do 3 minut przerwy trucht/spacerek.

Następnie wykonaj 3 serie po 3 x 400m z 1-minutową przerwą na stojąco/spacerek między powtórzeniami oraz do 3 minut przerwy na stojąco/spacerek między tymi trzema seriami.

Pierwszy zestaw 3 powtórzeń wykonaj w tempie 5K (około 10-15 sekund/ km szybciej niż tempo 10K). Drugi zestaw 3 powtórzeń wykonaj w tempie 3K (dla uproszczenia, powiedzmy o 4-5 sekund szybciej na 400m niż poprzedni zestaw). Trzeci zestaw 3 powtórzeń wykonaj w tempie na 1500 metrów (ponownie, dla uproszczenia, powiedzmy o 4-5 sekund szybciej na 400m niż poprzedni zestaw). Jeśli jesteś na początku okresu treningowego i zmiana tempa nie jest priorytetem, utrzymuj tempo 400m na poziomie 3K-5K przez cały trening.

1600 m + 9 x 400 m – Wyjaśnienie Treningu

Jest to świetny trening do wykorzystania we wczesnej fazie sezonu, aby pomóc w ponownym opanowaniu rytmu na torze i przygotowaniu się do bardziej wytrzymałościowej pracy VO2 max, którą będziesz wykonywać w nadchodzących tygodniach. Później w sezonie, kiedy przygotowujesz się do biegów na 5K lub 10K, pozwala on przejść przez wiele różnych prędkości, wymaga cierpliwości i dyscypliny w tempie, zachęca do mocnego finiszu i zwiększa pewność siebie przed dniem zawodów.

1600 m + 9 x 400 m – Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: We wczesnej fazie sezonu, 12-16 tygodni przed kluczowym biegiem/biegami, jest idealne. Około tydzień przed kluczowym biegiem, jeśli zmieniasz tempo. Jest to dość trudny i stymulujący trening, ale nie wymaga dużej objętości, co oznacza, że nie powinno ci zająć więcej niż kilka dni na regenerację po nim (jeśli jesteś w formie!).

Gdzie: Idealnie na torze! (Ale równie dobrze i skutecznie można go wykonać na drogach, płaskiej ścieżce lub na bieżni mechanicznej.)

_____________________

Grupa 5:60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / Zaczynacie na stadionie dla ułatwienia 4 kółka w tempie pomiędzy tempem na 10 km a półmaratonem.  Po tych 4 kółkach przerwa 3 minuty (spacer lub na stojąco dobrze wypoczywacie)

Następnie ruszacie 3 powtórzenia – 1 kółko na stadionie w tempie szybszym niż na 10 km / z przerwą 90 sekund. Po tych 3 seriach robicie 3 minuty odpoczynku

Następnie ruszacie 3 powtórzenia – 1 kółko na stadionie w tempie szybszym niż na 10 km / z przerwą 60 sekund. Po tych 3 seriach robicie 3 minuty odpoczynku

Następnie ruszacie 3 powtórzenia – 1 kółko na stadionie w tempie szybszym niż na 10 km / z przerwą 50 sekund. Po tych 3 seriach robicie 3 minuty odpoczynku

Schłodzenie ok 15 minut/ rozciąganie i koniec:)

Trening zaproponował Kevina Curtin.