To jest kolejna rzecz, której większość internetowych planów maratonu nie zawiera. Nawet trenerzy rzadko proponują takie biegi, chociaż niektórzy włączają je w programy treningowe. Chodzi o biegi jakościowe podczas długich dystansów (do 32 kilometrów), specyficzne dla maratonu. Jakie cele chcemy osiągnąć, przeprowadzając takie treningi?

Wiele rzeczy. Obejmują one analizę skuteczności poprzednich treningów i dostosowanie programu do celów biegacza w danym sezonie. Jednak najważniejsze jest przygotowanie zawodnika do uczucia towarzyszącego mu na ostatnich kilometrach maratonu. Jak zasymulować warunki tego etapu, nie zmuszając biegacza do pokonywania pełnych 42 kilometrów podczas treningu?

Istnieje wiele różnych treningów, dzięki którym możemy osiągnąć warunki zbliżone do maratonu. Jednym z przykładów jest bieg długi o długości 28, 30 lub 32 kilometrów, a czasem nawet 36 kilometrów w wyjątkowych przypadkach. Trudność polega na przygotowaniu psychicznym i fizycznym zawodnika do tego, co go czeka na trasie maratonu.

W jaki sposób można osiągnąć ten cel? Istnieje wiele metod. Jedną z nich jest bieg długi z narastającym tempem lub mocą biegu z użyciem czujnika mocy. Przykładowy trening to 32-kilometrowy bieg z progresywnie rosnącym tempem. Składa się z czterech etapów.

Pierwsze 7 kilometrów to bardzo spokojne rozgrzewanie. Kolejne 13 kilometrów to tempo maratonu plus 15 sekund na kilometr. Następnie bez zatrzymywania przyspieszamy, pokonując 10 kilometrów w tempie maratonu. Ostatnie 2 kilometry próbujemy biec przynajmniej w tempie półmaratonu lub najlepiej tempie na 10 kilometrów.

Nie proponujemy treningu dłuższego niż 32 kilometry, ponieważ jego intensywność jest wystarczająco duża. Warto podkreślić, że taki trening jest trudny zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego zalecamy go osobom z doświadczeniem i zapytanie o opinię trenera przed jego rozpoczęciem.

Biegi długie są integralną częścią planu treningowego, wspierane innymi biegami w tygodniu i odpowiednimi ćwiczeniami uzupełniającymi. Przykład biegu długiego podany powyżej jest szczególnie wymagający dla biegaczy, którzy już przebyli wiele kilometrów w trakcie tygodniowego treningu. To ważne, aby taki trening był odpowiednio dostosowany do stopnia zmęczenia przed jego rozpoczęciem, uwzględniając wcześniejsze ćwiczenia i biegi.

To wstęp do rozważania na temat biegów długich w treningach na tej platformie. Jeżeli jesteście ciekawi jakie korzyści przynoszą biegi długie to polecamy przeczytać więcej o treningach maratońskich.