Przygotowania do maratonu zazwyczaj kojarzą się z intensywnymi treningami, zwłaszcza tzw. Long Runs. Niemniej jednak, istnieje wiele kluczowych niuansów dotyczących biegów długich w różnych planach treningowych. W tym artykule skupimy się na kluczowych aspektach, które mogą zadecydować o sile biegu od początku do końca maratonu.

Na pewno nie raz słyszeliście, lub czytaliście, że w przygotowaniach do maratonu najważniejsze są biegi długie.
Jednak tak naprawdę w większości planów biegowych jakie znajdziecie w internecie znajdują się biegi o różnej ilości kilometrów nazywane biegami długimi. Co więcej każdy plan lub trener definiuje inaczej ile powinno być takich biegów długich w jednym cyklu przygotowań i ile kilometrów maksymalnie powinniście podczas takiego biegu pokonać. Spróbujemy przekonać was, że nasz udany trening do zawodów realizujemy w oparciu o biegi długie jest w stanie spowodować, ze będziecie w stanie przebiec mocny maraton od początku do końca.

Wiele planów treningowych proponuje różne odległości nazywane Long Runs – „biegami długimi,” ale definicje i ilość różnią się znacznie. Skomplikowane niuanse tego tematu są kluczowe dla efektywnego przygotowania.

Oczywiście nasze doświadczenia opieramy o analizę wielu treningów, oraz lat doświadczeń najlepszych trenerów.
Podczas rozmowy z zawodnikami, którzy maja już doświadczenie w pokonaniu dwóch może kilku maratonów, najczęstszym problemem jest, że po 32-34 kilometrze nogi zaczynają im odmawiać posłuszeństwa. Co więcej zazwyczaj mówią, że „wydolnościowo” biegło im się dobrze, ale nie byli w stanie równo, mocno dobiec do mety. To, że lekko zwalniali to jeszcze nie problem ( chociaż nie powinni). Problemem było to, że zwalniali bardzo, lub ledwo truchtali ostatnie kilometry.
Kiedy analizowaliśmy ich treningi okazywało się, że biegali 3-4 „Long Runs” w granicach do 28-30 kilometrów. Praktycznie oni wszyscy jednak w swoim planie na 3 tygodnie przed maratonem pobiegli jedynie jeden bieg powyżej 30 kilometrów.
Dalsza analiza pokazywała, że w swoich przygotowaniach nie brakowało biegów specyficznych dla maratonu. Zrobili także sporo naprawdę ciężkich treningów.
Gdzie zatem jest klucz do sukcesu? Okazuje się, że nie tylko mocne specyficzne treningi do maratonu są ważne, ale także ilośc czasu jakie spędzimy w treningu podczas biegów długich. Jak to rozumieć. Po kolei.

Nasze plany treningowe zakładają biegi powyżej 20 mil, dostosowane do doświadczenia zawodnika. Odpowiednio wcześnie wprowadzamy je w cykl treningowy, co pozwala na adaptację nóg i budowanie wytrzymałości, eliminując ryzyko utraty tempa w końcówce maratonu.

Jesteś maratończykiem utrzymującym się między 3 a 4 godzinami, ale zawsze na końcu biegu męczysz się psychicznie i fizycznie? Być może to dlatego, że unikasz biegów powyżej 32 kilometrów podczas przygotowań do zawodów. W naszym szalonym podejściu proponujemy od jednego do nawet 4 biegów powyżej 20 mil, dostosowanych do doświadczenia zawodnika.

Oczywiście, takie treningi wymagają rozwagi. Biegając nieodpowiednio, możesz sobie zaszkodzić. Kluczowe jest jednak spojrzenie na nie w kontekście naszego unikalnego cyklu przygotowań. Nasze treningi różnią się od tradycyjnych, trwając od 22 do 24 tygodni. To daje nam czas na stopniowe przygotowanie do długich biegów, adaptując nogi i budując odporność.

Ważnym elementem naszego podejścia jest także regularny tydzień odpoczynku co dwa tygodnie, co pomaga zredukować ryzyko przetrenowania. Nie sugerujemy skokowego przejścia na biegi 34-36 kilometrów w trakcie cyklu treningowego, gdyż to może zakończyć się niepomyślnie.

Indywidualne planowanie treningu jest kluczowe, dostosowujemy się do doświadczenia i historii biegacza. Może to oznaczać rok poświęcony na zbudowanie wytrzymałości, zanim wprowadzimy intensywne biegi powyżej 20 mil. W przygotowaniach do maratonu nie ma drogi na skróty. Roczne powtarzanie tych samych treningów nie przyniesie zmiany.

Biegi długie powyżej 20 mil to nie tylko szaleństwo, ale również element, który może dostarczyć dodatkowej mocy. Oczywiście, należy się do nich odpowiednio przygotować, co wymaga czasu i doświadczenia. To jedynie jedna część skomplikowanego procesu przygotowań, które muszą być zrównoważone w tygodniowym planie treningowym.

Wspieramy je specyficznymi biegami 30-32 km o odpowiedniej intensywności, co daje nam maksymalnie 8 biegów długich w różnych zakresach intensywności w całym cyklu szkoleniowym. Nasze podejście rewolucjonizuje tradycyjne przygotowania do maratonu, oferując unikalny sposób na osiągnięcie lepszych wyników.

Dzięki temu naprawdę do minimum ograniczamy kwestie typu -„Nie czuje nóg”, „Dalej już nie dam rady”, „Jestem wykończony” i inne tego typu reakcje po 32 kilometrze. To podstawa udanego treningu do zawodów jakimi jest maraton

Optymalna długość biegu długiego nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dla biegaczy w grupie treningowej sugerujemy dostosowanie się do zaleceń trenera. Osoby biegające indywidualnie mogą spróbować biegu do 38 km, zależnie od przygotowania.

Maksymalny dystans, jaki powinieneś rozważyć w treningu maratońskim, to 45 kilometrów – oczywiście pod warunkiem, że jesteś zaawansowanym biegaczem gotowym na intensywny wysiłek. Warto także rozważyć trening z grupą znajomych, gdzie każdy biegnie część dystansu z innym, co wspiera psychicznie i fizycznie.

Nasz nietypowy podejście proponuje nawet biegi na czczo, sięgające 45 kilometrów. To propozycja dla doświadczonych biegaczy, przy sprzyjających warunkach. Biegi te, choć wyjątkowe, dostarczają niezwykłego kopa mentalnego i potwierdzonych korzyści.

Dla większości biegaczy wystarczą biegi do 36-38 kilometrów, nie ma potrzeby przekraczać 40 kilometrów, zwłaszcza dla tych, którzy nie biegali wcześniej maratonu. Zalecamy szczególną ostrożność przy dystansach powyżej 40 km.

Osoby przygotowujące się do pierwszego maratonu skupiają się przede wszystkim na ukończeniu biegu, niekoniecznie na osiągnięciu konkretnego czasu. Pierwszy maraton to ogromne wyzwanie, gdzie ukończenie w całości, bez spacerowania, ma kluczowe znaczenie. Nie sugerujemy forsowania się na pierwszym maratonie; pamiętajcie, że jedno udane przebiegnięcie zostanie w pamięci na zawsze, a „mega ściana” na 32 kilometrze może zaszkodzić motywacji.

Propagujemy unikalne treningi długie, w tym biegi jakościowe. Celem jest zasymulowanie warunków maratonu, zarówno mentalnie, jak i fizycznie, przy minimalnej liczbie biegów powyżej 32 km.

Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, jak przygotować zawodnika do decydujących kilometrów maratonu. Aby zasymulować warunki ostatnich kilometrów maratonu, nie trzeba biegać pełnych 42 kilometrów podczas treningu. Istnieje wiele różnorodnych treningów, które pozwalają zbliżyć się mentalnie i fizycznie do wyzwań maratońskich.

Biegi o długościach 28, 30, 32, a czasem nawet 36 kilometrów są elementem naszego podejścia. Warto podkreślić, że przygotowanie do maratonu to nie tylko kwestia dystansu, ale także umiejętności radzenia sobie z trudami psychicznymi i fizycznymi na ostatnich kilometrach.

Nie ma magicznych technik wizualizacyjnych ani słów motywacyjnych, które zastąpią praktyczne przygotowanie. Odpowiednie treningi, dostosowane do indywidualnych potrzeb biegacza, są kluczem do tego, aby poczuć się pewnie na ostatnich metrach maratonu.

Przykładowy trening to bieg progresywny na 32 km, podzielony na etapy. Rozpoczynamy spokojnie, następnie przyspieszamy, utrzymując tempo maratonu. Kluczem w tej fazie jest uświadomienie sobie, jak trudne mogą być ostatnie kilometry maratonu.

Właściwie z odpowiednim przygotowaniem każdy może spróbować pobiec taki trening. Tym bardziej, że proponujemy go na początku lub w połowie cyklu treningowego. Jeżeli zdecydujecie się pobiec ten bieg, to robicie to na własną odpowiedzialność. To „mocny trening” i odradzamy go osobom z małym doświadczeniem i niewielka ilością kilometrów w tygodniu. Spytajcie o opinię swojego trenera, lub napiszcie do nas to pomożemy wam oszacować „siły na zamiary”.

Sam bieg jest nie dłuższy niż 32 kilometry a najlepiej 30 kilometrów na początek. Nie proponujemy tego treningu dłuższego niż 32 kilometry ponieważ długość i intensywność tego treningu jest na tyle spora, że zawodnicy mogliby się zastanawiać czemu ma służyć do licha dłuższe cierpienie niż 20 mil.

Mamy dwie wersje- Bieg długi z narastającym tempem lub z narastającą mocą biegu z czujnikiem mocy. Wszyscy znają biegi BNP, jednak ta wersja jest troszkę inna. Wersję tego biegu znajdziecie oczywiście w naszych planach treningowych

Long Runs powyżej 20 mil, wkomponowane w dłuższe cykle treningowe, mogą stanowić kluczowy element skutecznego przygotowania do maratonu. Ważne jest zrozumienie niuansów i dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i doświadczenia biegacza. Pamiętajcie, nie ma jednej drogi na skróty, a świadome przygotowanie przynosi najlepsze rezultaty.

Dlatego polecamy wam treningi jakie znajdziecie na naszej stronie. To co zyskujecie to pewność, że:

Wszystkie biegi długie są wspierane odpowiednimi biegami w tygodniu, ćwiczeniami uzupełniającymi i wcześniejszymi treningami jakie mają przygotować do takiego wysiłku. Takie biegi są ciężkie dla zawodników także dlatego, że są już po wielu treningach w tygodniu i sporej ilości kilometrów „w nogach”. To skumulowane zmęczenie czują już zanim zaczną niedzielny lub sobotni bieg długi. Bo inaczej taki bieg wyglądałby na „wypoczętych nogach” a inaczej wygląda po ciężkim tygodniu. Dlatego tak ważna jest periodyzacja treningu jaką dostajecie w naszych planach.