Jednym z kluczowych wyzwań triathlonistów Ironman jest odpowiedź na pytanie: „Jak dostosować tempo z roweru do maratonu?” Ironman, to nie tylko długi dystans, ale także specyficzne warunki, które wymagają precyzyjnego planowania.

Tradycyjne metody określania tempa czasami zawodzą, szczególnie w kontekście Ironman. Tempo maratonu znacznie odbiega od standardowego tempa otwartego maratonu. W takim wyścigu, gdzie rower i bieg zależą od wielu czynników, precyzyjne określenie tempa stanowiło wyzwanie dla triathlonistów i trenerów.

Intensywność, czas trwania roweru, odżywianie i warunki na trasie – te elementy utrudniały dokładne przewidywanie tempa. Tradycyjne treningi opierały się na intensywności aerobowej, ale dzięki mocy biegu otwierają się nowe możliwości.

Moc biegowa staje się kluczowym narzędziem, pozwalającym na trening dostosowany do intensywności biegu Ironman, niezależnie od tempa. Oto, gdzie rewolucja w treningu staje się rzeczywistością.

Moc biegu eliminuje konieczność używania tempa do szacowania intensywności. Teraz sportowcy mogą precyzyjnie dostosować swoje wysiłki do specyfiki biegu Ironman, co pozwala na bardziej skoncentrowany trening.

W zmaganiach na trasie Kona, gdzie ponad 2300 triathlonistów zmierzyło się z wyjątkowym wyzwaniem, dwaj zawodnicy – Matt Russell i Lionel Sanders – używali mierników mocy Stryd. Te dane dają unikalny wgląd w ich strategie biegowe.

Russell, utrzymując równomierne tempo, dostosowywał moc do zmieniającego się terenu, co przełożyło się na sukces. Analiza jego danych ujawnia, jak strategiczne zarządzanie mocą pozwoliło mu na utrzymanie siły w drugiej dziesiątce trasy.

Sanders, choć mocno rozpoczął bieg, zmagał się z zanikiem mocy w trudniejszych fragmentach trasy. Wspomniane dane umożliwiają identyfikację obszarów do poprawy.

Prawda jest taka, że ​​nie możesz, ponieważ zależy to w dużej mierze od intensywności i czasu trwania roweru, a także od odżywiania, tempa i warunków na trasie. Jedyne, co byliśmy w stanie zrobić jako trenerzy i sportowcy, to trenować pewien rodzaj intensywności aerobowej i mamy nadzieję, że przekłada się to na dzień wyścigu. Problem polegał na tym, że musieliśmy użyć tempa do określenia intensywności, a te nie pasują do siebie, ponieważ tempo jest wolniejsze w biegu Ironman, ale wciąż jest to ciężki wysiłek. Teraz, dzięki możliwości wykorzystania mocy biegu, możesz trenować specjalnie pod kątem intensywności biegu Ironman, bez względu na tempo.

8 października 2016 r. ponad 2300 najbardziej elitarnych triathlonistów świata zebrało się na wyspie Kona, aby wziąć udział w kultowych Mistrzostwach Świata Ironman. Wśród nich było kilku wybranych, którzy jako pierwsi biegali z czujnikiem mocy STRYD. 

Jak więc sportowcy mogą wykorzystać te dane dotyczące mocy biegu? Jednym z jasnych sposobów jest umożliwienie sportowcom bardziej szczegółowego i efektywnego treningu podczas biegu Ironman. Pozwólcie, że wyjaśnię dalej.

Podobnie jak sportowiec może trenować z mocą na rowerze, aby zbudować sprawność Ironman na rowerze, teraz mogą trenować z mocą biegową, aby zbudować sprawność podczas biegu Ironman, zamiast próbować zgadywać, jakie tempo lub HR może być związane z intensywnością wyścigu.
W mojej nowej książce Run With Power przedstawiam koncepcję prędkości na wat, którą nazywam wskaźnikiem wydajności (EI). EI reprezentuje szybkość, z jaką możesz biegać dla wyprodukowanych watów. Podobnie jak jazda na rowerze, mamy strefy mocy związane z różnymi intensywnościami i systemami energetycznymi. Bieg Ironman ma intensywność od 1 do 3, w zależności od szybkości sportowca.

Większość sportowców byłaby dobrze przygotowana, trenując dużo w swojej mocy Strefy 2 do biegania, na przykład podczas długich biegów. Dzięki temu rodzajowi treningu, poprawa EI pokazuje sportowcowi, że poprawia się jego kondycja podczas biegu. Dodaj do tego dane dotyczące tętna, a sportowcy mogą uzyskać bardzo dobry pomiar swojej sprawności aerobowej w oparciu o prędkość na wat przy określonych tętnach.

Dla Matta Russella przez cały wyścig wahał się między 300 a 320 watów. Jego zdolność do maksymalizacji tempa biegów w tym zakresie mocy pomoże mu zbudować konkretną kondycję, aby dobrze zjechać z roweru.
W przypadku Lionela może wykorzystać te dane, aby określić, czy wczesne waty były zbyt wysokie, porównując strefę, w której biegł. Może również użyć miernika mocy, aby w przyszłości lepiej sobie radzić, aby znaleźć odpowiedni zakres mocy.
Moc ma potencjał, aby zrewolucjonizować trening biegowy i wydajność.

Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze, może pomóc określić konkretną intensywność biegu Ironman. Jeśli używasz mocy do jazdy na rowerze, czas zrobić kolejny krok i zacząć biegać z mocą.

Dwaj utytułowani triathloniści, Matt Russell (12. miejsce) i Lionel Sanders (29. miejsce), postanowili poddać się testowi nowego miernika mocy Stryd podczas Mistrzostw Świata IRONMAN w Kona. Stryd, będący footpodem, precyzyjnie mierzy tempo pracy w watach podczas biegu, a więcej informacji na temat działania liczników mocy znajdziesz tutaj.

Analizując ich pliki mocy z biegu Ironman, możemy wyciągnąć kilka pouczających wniosków. Matt Russell prezentował solidne tempo, osiągając czas maratonu 2:54. Jego wydajność była równomierna, z pierwszą połową trasy przy średniej mocy 321 watów, a drugą połową utrzymującą 300 watów. Niewielki wskaźnik zmienności (1,01) potwierdzał, że utrzymywał on stałe tempo, co zaowocowało dobrym rezultatem.

Najwyższa moc Matta w ciągu jednej godziny pojawiała się po około 2 milach biegu, przy podejściu na szczyt Palani. Choć tempo na początku było obiecujące, obserwując zbiegi, widzimy gwałtowny spadek mocy, co świadczy o świadomym wykorzystaniu grawitacji. Jednak wysiłki pod górę były zrównoważone, co sugeruje, że Russell umiejętnie minimalizował zużycie energii.

Lionel Sanders, mimo mocnego startu, zanotował spadek wydajności. Jego pierwsza godzina to 319 watów, ale średnia dla całego biegu wyniosła 270 watów, co oznaczało spadek o 15%. W porównaniu do Matta, różnica była znacząca. Wskaźnik zmienności biegu Lionela wyniósł 1,04 w porównaniu do 1,01 Matta, co potwierdzało nieregularności w jego biegu.

Triathloniści, po pokonaniu 2,4 mil w wodzie i 112 mil na rowerze, stanęli przed kolejnym wyzwaniem – maratonem długości 26,2 mil w trudnych warunkach. Biegając w południowym słońcu Hawajów, gdzie temperatura przekraczała 90 stopni, a wilgotność i czarna wulkaniczna skała utrudniały trasę, triathlon w Kona to doskonałe pole do przetestowania determinacji i odporności na zmęczenie. Dobra strategia tempa okazała się kluczowa, zapewniając stały wysiłek przez cały wyścig, co przekładało się na optymalne wyniki.

Zawodowy triathlonista, Matt Russell, po zdobyciu trzeciego miejsca w IRONMAN Chattanooga, pełen pewności, przybył na Hawaje gotów na mocny bieg. Jego rywal, Lionel Sanders, mający na koncie najszybszy czas biegu w Mistrzostwach Świata IronMan 70.3, pragnął powtórzyć sukces w Kona.

Po blisko 5,5 godzinach rywalizacji, triathloniści przeszli z roweru na bieg. Sanders, determinowany, awansował na 13. miejsce, jedynie 6 minut za liderami. Russell zajął 21. pozycję. Dane z czujników mocy dostarczyły cennej wiedzy na temat fizjologii trasy, ułatwiając analizę efektywności wysiłku podczas zmagań.

Jedną z nowych miar dostarczanych przez STRYD jest  (LSS). Jest to miara powiązana z ogólną ekonomią biegania, oparta na tym, jak dobrze biegacz odzyskuje energię. Bardzo wcześnie w wyścigu LSS Sandersa zaczyna spadać, co wyraźnie wskazuje na to, że walczył ze zmęczeniem. Pomimo tego spadku utrzymuje swoje tempo, starając się pozostać w rywalizacji o podium. Jednak ograniczenie bieżącego gospodarowania zmęczeniem jest ostatecznie nie do pokonania. Po około godzinie biegu musi zmniejszyć wysiłek, co skutkuje wolniejszym tempem.

Porównując Russella i Sandersa, zauważamy wpływ zmęczenia na zmienność mocy. Zmienność mocy jest miarą różnicy mocy chwilowej i mocy średniej (linia ciągła). Każdy z nich zauważył zwiększoną zmienność, gdy byli zmęczeni. Jednak Russell „znalazł” swoją średnią moc wcześniej w wyścigu i był w stanie lepiej wytrzymać ten wysiłek do późniejszych etapów wyścigu i zminimalizować ogólną zmienność (0,25 W/kg). Tymczasem, ze względu na jego duży wysiłek na początku, po którym nastąpiła walka ze zmęczeniem w późniejszych etapach wyścigu, zmienność mocy Sandersa (0,50 W/kg) była prawie dwukrotnie wyższa.

Analizując dane dotyczące wysiłku i wydajności zebrane przez tych dwóch elitarnych sportowców, uzyskujemy wgląd w wydajność i zmęczenie. Utrzymanie niskiej zmienności mocy często skutkuje szybszym biegiem. Zwiększona LSS nóg jest korzystne dla ekonomii biegu i wydajności. Co więcej, spadek LSS u danej osoby jest wskaźnikiem zmęczenia, a wykorzystanie LSS może dostarczyć istotnych informacji zwrotnych podczas planowania treningu, a nawet informacji zwrotnych podczas zawodów.

Jak więc sportowcy mogą wykorzystać te dane dotyczące mocy biegu? Jednym z jasnych sposobów jest umożliwienie sportowcom bardziej szczegółowego i efektywnego treningu podczas przygotowań do Ironman.
Podobnie jak sportowiec może trenować z czujnikiem mocy na rowerze, aby zbudować sprawność w przygotowaniach do triathlonu, teraz może trenować z mocą biegową, aby zbudować sprawność potrzebną w zawodach Ironman. Zamiast próbować zgadywać, jakie tempo lub HR może być związane z intensywnością wyścigu teraz mając twarde dane w odpowiedni sposób kontroluje swoją moc. Pomocny jest w tym wskaźnik EI. Nazywany czasem wskaźnikiem RE reprezentuje szybkość, z jaką możesz biegać dla wyprodukowanych watów. Podobnie jak w jeździe na rowerze, mamy strefy mocy związane z różnymi intensywnościami i systemami energetycznymi.

To tylko wstęp do większego opracowania jaki przygotowujemy dla zawodników chcących wykorzystać potencjał wynikający z pomiaru mocy biegowej by zdobyć przewagę w zawodach Ironman.