Przy bliższym spojrzeniu na wymagania obu dyscyplin biegowych, dychy i półmaratonu, zaskakująco wiele elementów jest ze sobą związanych. Oba biegi kształtują te same strefy fizjologiczne, mieszcząc się poniżej poziomu VO2 Max. Warto zauważyć, że treningi obejmujące tempa od półmaratonu do dychy przynoszą zbliżone korzyści, rozwijając wytrzymałość, efektywność biegu i siłę aerobową.

W treningach obu dyscyplin wykorzystujemy różnorodne biegi w przedziale wysiłku na 10 km i półmaraton, aby dostosować się do specyfiki tych zawodów. Przykładowe treningi obejmują sesje Lactate Threshold czy Aerobic Threshold.

Niezwykle istotnym spostrzeżeniem jest fakt, że po okresie przygotowań do dychy zawodnicy osiągają najlepsze rezultaty w półmaratonie. To sugeruje, że solidne fundamenty z treningów na dystansie 10 km wpływają korzystnie na wyniki na połówce. Oczywiście kluczowe jest dostosowanie treningu do specyfiki półmaratonu.

Różnica w tempie między biegiem na dychę a półmaratonem wynosi zaledwie 15 sekund na kilometrze. Choć pozornie niewiele, w praktyce to istotna różnica. Dla biegaczy utrzymujących wyjątkową formę na 10 km, zwolnienie tempa o te 15 sekund może wydawać się łatwe, a bieg na półmaratonie staje się bardziej kontrolowany i oszczędny. To jednak nie ma takiego samego przełożenia na maraton, wymagając specyficznego treningu dopasowanego do tego dystansu.

Co ciekawe nie ma takiego przełożenia z półmaratonu do Maratonu, jeżeli nie wykonacie prawdziwie mocnej pracy do maratonu na treningach. Jest jednak olbrzymie przełożenie z dychy na połówkę.

Półmaraton nie jest łatwym biegiem dla niedoświadczonych biegaczy. Jednak dla zawodników, którzy na treningach biegają dużo w zakresach wysiłku dla 5 kilometrów czy dychy to najprostszy z dystansów. Pomyślcie, że do 16 kilometra właściwie biegnie się komfortowo. I oczywiście potem ostatnie kilometry są ciężkie, ale nie tak tragiczne w skutkach, jak ostatnie kilometry na maratonie jak przesadzicie na początku.

Bieg na 10 kilometrów to wyzwanie, które wymaga od biegacza nie tylko siły fizycznej, ale także strategicznego podejścia do tempa. Czy to będzie sprint trwający 30 minut czy bardziej kontrolowany marsz przez 50 minut, istnieje konieczność dostosowania techniki treningowej.

Na treningach kluczowe stają się dłuższe interwały, pozwalające utrzymać mocne tempo w ciągu dłuższego okresu. Ćwiczenia skupiają się na utrzymaniu stałego tempa podczas 2-3-kilometrowych powtórzeń, umożliwiając biegaczom osiągnięcie optymalnej formy.

Przykładem efektywnego treningu jest „Texas 10k”, obejmujący 8 × 400 m z 100-metrową przerwą, 2 × 800 m z 200-metrowym truchtem, 1 milę z 400-metrowym truchtem, kolejne 2 × 800 m z 200-metrowym truchtem i zakończenie 8 × 400 m z 100-metrowym truchtem. To jedna z wielu propozycji, mających na celu rozwinięcie skupienia i rytmu biegu.

W treningach specyficznych dla 10-kilometrowych zawodów warto włączyć 3-4 sesje treningowe w tempie na 10 kilometrów w ciągu 3-miesięcznego cyklu przygotowań. „Zabawy biegowe” czy końcówki długich biegów, podczas których przyspieszamy do tempa na 10 kilometrów, stanowią skuteczną praktykę. Nie trzeba przeciążać się tonami treningów w tym tempie, aby osiągnąć sukces na dystansie 10 km. Kluczem jest zrównoważone tempo, alternatywne treningi i długotrwała skupiona praca nad poprawą wydolności.

W trakcie przygotowań do biegu na 10 km i półmaratonu, istotne są długie biegi o dystansie 26-29 km. Nie chodzi tylko o ich przebieg w wolnym tempie, ale także o biegi jakościowe specyficzne dla tych dystansów. W trakcie tych treningów koncentrujemy się na wytrzymałości nóg w założonym tempie oraz kształtujemy odporność psychiczną na ból, szczególnie pod koniec półmaratonu lub maratonu.

Przykłady treningów podczas długich biegów obejmują techniki, takie jak „szybki finisz”. W połowie biegu długiego przyspieszamy, by ostatnie 4-5 km przebiec naprawdę szybko, co wzmacnia nasze zmęczone nogi i rozwija umiejętność utrzymania tempa na ostatnich kilometrach. Inny przykład to interwały 1 minuta szybko/1 minuta wolno, trwające 20-30 minut po pierwszych 12-15 km biegu długiego.

Możemy również wykonać 3 serie: 3 minuty w tempie półmaratonu/2 minuty w tempie na 10 km/1 minuta w tempie na 5 km, z przerwą 4 minut między nimi, powtarzając to 3 razy. Opcji jest wiele, ważne jest, aby dostosować je do swoich potrzeb.

Do regularnych treningów tygodniowych w różnych zakresach tempa dołączamy te długie biegi, starannie układając całość, aby dostarczyć kompleksowego treningu do przygotowań do biegu na 10 km i półmaratonu. Wszystko zgodnie z charakterystyką półmaratonu.

Biegi kontrolne przed zawodami na 10 km i półmaraton są ważne. Możemy przebiec kontrolne 5 km kilka tygodni przed zawodami lub nawet spróbować dystansu 10 km. Bieg na 5 km „rozkręci” nogi, a dobre wyniki pomogą dostosować strategię na 10 km. Podobnie, przed półmaratonem, można pobiec 5 km lub dystans półmaratonu. Jeśli brak możliwości startu w zawodach na 10 km lub 5 km przed półmaratonem, można przeprowadzić mocny bieg długi, wykonując np. 2 × 20 minut w tempie na 10 km, z przerwą 5 minut między powtórzeniami.

W drodze do osiągnięcia sukcesu na półmaratonie, kluczowym elementem jest trening z narastającym tempem. Ten rodzaj treningu kształtuje umiejętność negatywnego podziału, co staje się istotne podczas pokonywania tego średniego dystansu. Bez względu na wybrany sposób, trening ten skupia się na tym, aby biegacze zaczynali spokojnie, by zakończyć mocno, przyspieszając w ostatnich kilometrach.

W trakcie tego treningu, po rozgrzewce, następuje przyspieszenie w tempie podczas kolejnych 10-12 km, stopniowo zwiększając tempo o 10 sekund na kilometr, aby zakończyć bieg 2-3 km tempem na 10 km. To doświadczenie uczy, że umiarkowany start pozwala pokonać ostatnie kilometry z determinacją. Ponadto, bieg z tempem wyższym niż średnie tempo półmaratonu na ostatnich kilometrach potwierdza dostępność tego dystansu.

Trening to jedno, ale strategiczne podejście na dzień zawodów zgodne z charakterystyką półmaratonu odgrywa kluczową rolę. Jak osiągnąć zwycięski bieg? O tym oraz więcej szczegółów już niedługo. Przekonaj się, jak świadome zarządzanie tempem przynosi sukces na półmaratonie!