Koniec letnich wakacji sygnalizuje nadejście kluczowych wyzwań tej jesieni, zazwyczaj kończąc okres intensywnych przygotowań do zawodów i długiego sezonu biegowego. Mówimy tu o maratonach i półmaratonach, a to, o czym teraz opowiemy, dotyczy planowania startów na każdym dystansie, ze szczególnym naciskiem na maraton. W Run2BFree podejście do strategii biegu jest nieco nietypowe, co okazuje się być rzadkością w środowisku biegaczy. To właśnie jedno z wydarzeń skłoniło mnie do napisania tego obszernego poradnika, którego nie znajdziesz w takiej formie nigdzie indziej.

Jakiś czas temu uczestniczyłem w tych samych zawodach co osoba, którą znałem i mniej więcej wiedziałem jak się przygotowywała do pobiegnięcia maratonu. Ta osoba miała swojego trenera, który sam odnosił sukcesy w bieganiu i podążała za jego wskazówkami. W przeddzień zawodów spędziliśmy chwilę rozmawiając na temat trenowania, samopoczucia i nastawienia związanego z biegiem. Zapytałem wtedy tą osobę jaką ma strategię biegu? Co ustaliła z trenerem? Jak ma zamiar pokonać 35-ty kilometr, na którym było spore wzniesienie? Jaką obrała strategie tempa? Czego może się spodziewać po analizy swoich treningów?

Okazało się, że często zawodnicy nie rozmawiają ze swoim trenerem na temat planowania zawodów i strategii biegu. Nie znają profilu trasy, nie wiedzą jak rozplanować tempo. Jednym słowem nic nie wiedzą. Strategia biegu jakoś to będzie i pobiegniemy na wyczucie.

Z doświadczenia wielu historii maratońskich wiemy, że bieganie na wyczucie zazwyczaj źle się kończy a to z prostego powodu. Nie mając planu nie wiedząc jak biec, zazwyczaj mamy poczucie lekkości i nieograniczonej siły witalnej. Szczególnie przez kilkanaście pierwszych kilometrów. Jesteśmy po odpoczynku nogi są lekkie i wszystko wydaje się być ok. Dodatkowo zawsze podświadomie się oszukujemy, że stać nas na lepszy wynik niż ten jaki wyszedłby z analizy naszych treningów przed startem. Przychodzi jednak 30-35-ty kilometr plus nieznany profil trasy, trochę niespodzianek podczas biegu i kończymy potworną BOMBĄ dreptając do mety.

Tak też było w przypadku osoby, z którą rozmawiałem. Miała mega „ścianę” i ostatnie kilometry były dla niej droga przez mękę. Czy dobre zaplanowanie strategii biegu zagwarantowałoby, że coś podczas maratonu pójdzie nie tak?

Na początku przedstawmy cztery główne obszary, które omówimy i rozwiniemy. Poniżej znajdziesz zagadnienia, które warto przemyśleć samodzielnie lub, jeszcze lepiej, z udziałem trenera, jeśli go posiadasz.

1. Przeanalizujcie po co uczestniczycie w danym biegu?
   Musisz wiedzieć – „Dlaczego Biegniesz Dane zawody”
   Dlaczego?- Ponieważ uświadomienie sobie tego determinuje nastawienie mentalne, strategię i wpływa na sposób realizacji biegu.
2. Przeanalizujcie jaki jest Wasz cel. Czy celem jest osiągnięcie jakiegoś założonego czasu, czy pobicie swojego rekordu życiowego, osiągnięcie kwalifikacji, czy po prostu pobiegnięcie cudownego biegu bez narzuconego limitu czasu. Zawsze ustal cel swojego biegu nawet jeżeli jest to po prostu spędzenie miło czasu ze znajomymi.
3. Przeanalizujcie Swoje treningi. Musisz odpowiedzieć na pytania co w twoich przygotowaniach do biegu docelowego sprawiało ci trudność, jakie treningi były idealne i w jakim stopniu udało ci się zrealizować cały plan treningowy.
4. Przeanalizujcie dokładnie profil trasy. Poznaj specyfikę trasy biegu i poznaj punkty, które mogą cię zaskoczyć.

Zanim zaczniemy rozwijać poszczególne punkty to wcześniej jeszcze dwie ważne rzeczy związane z planem. Po pierwsze musicie dopasować wasz cel do waszych możliwości. Nie jest to łatwe, ale jest to bardzo ważne. Każdy może powiedzieć że jego celem jest przebiec maraton w dwie godziny, ale jego możliwości mu na to nie pozwolą. Zastanówcie się bazując na początku na swoich subiektywnych odczuciach, mając jasno sprecyzowany cel czy jesteście w stanie osiągnąć ten cel na:

90-100% – czujecie się spokojni, że cel jest do osiągnięcia.
80-90%. – nie do końca macie poczucie że się uda, ponieważ nie wyszło wam w treningu wszystko co zakładaliście
mniej niż 80% – nie czujecie w ogóle, że założony cel się powiedzie.

I jeszcze jedno. Czy zamierzacie pobiec negative split czy positive split?
Ogólnie negative split oznacza o ile szybciej pobiegniecie drugą połowę biegu od pierwszej a positiv split odwrotnie- o ile druga połowa biegu będzie wolniejsza od pierwszej.

I tak osoba, która ostatni maraton pobiegła powiedzmy w 3 godziny 20 minut a obecny trening wskazuje, że jesteście gotowi na 3 godziny i 15 minut, ale jedynie macie poczucie, ze jesteście gotowi w 80% pobiec na ten czas to musicie przeanalizować profil trasy i zadecydować czy pobiegniecie negative czy positiv split. A może zadecydujecie, że nie możecie pobiec pierwszej połowy zdecydowanie wolniej ponieważ nie uda się wam osiągnąć zamierzonego czasu. To tak bardzo ogólnie. Myślę, że omawiając szczegóły bardziej stanie się to dla was jasne.

Najlepiej poziom swojego wytrenowania ocenić na podstawie danych z treningu jaki realizowaliście w przygotowaniach do docelowego biegu. Powinniście przeanalizować ile wykonaliście treningów specyficznych dla danego biegu ( w tym przypadku maratonu), ile wykonaliście biegów długich w przygotowaniach? Zarówno tych 30-32 kilometrowych a ile biegów do 36 kilometrów? Te biegi są najważniejsze w przypadku maratonu. Czy biegaliście biegi tempowe, interwałowe, z prędkością ( efektywnością ) biegu na 5,10 km. Ile było biegów w tempie maratonu? I w końcu ile zrobiliście jakościowych biegów długich w okolicach 32 kilometrów?

Jeżeli zrobiliście 1-2 biegi długie (30-32 kilometry) w całym okresie przygotowań ale nie zrobiliście ani jednego biegu w granicach 35-38 km (lub 3 godziny) to powinniście być mniej pewni wyniku. Biegi długie są kluczowe w przygotowaniach do maratonu o czym piszemy więcej TUTAJ.

Jeżeli przebiegliście 3-5 biegów powyżej 32 kilometrów w waszych przygotowaniach to możecie być pewni, że wasze nogi bardziej przyzwyczaiły się do wysiłku jaki was czeka na maratonie, poczuliście to co poczujecie na zawodach i mentalnie jesteście mocniejsi niż kiedy takich biegów nie zrobiliście. Jeżeli nigdy w treningu nie przekroczyliście bariery 30 kilometrów to jak do licha chcecie pobiec szybciej 42 kilometry na zawodach kończąc negative split?

W określeniu waszych możliwości przyda wam się szczegółowa analiza jakościowych biegów długich. Podczas takich biegów powinniście przećwiczyć przyspieszanie na zmęczonych nogach, jak reagujecie na zmianę tempa po 20 kilometrze czy ocenić jak biegało wam się szybkie końcówki kończąc trening np na 32- kilometrze w tempie szybszym niż docelowe tempo maratonu.

Jeżeli nie macie takich doświadczeń bo nie biegaliście takich biegów, lub słabo wychodziły wam biegi długie gdzie nie potrafiliście przyspieszyć na koniec lub utrzymać tempa maratonu to może warto jednak zweryfikować wasze cele i zamiary?
Następnie oceńcie jak wam się biegało biegi tempowe i progowe. Nie są tak ważne jak biegi długie, ale ich ilość i jakość wykonania, bardziej utwierdzi was w przeczuciu, ze jesteście gotowi sprostać założeniom.

I w końcu zobaczcie jak wam wychodziły biegi w tempie ( efektywności ) na 5 czy 10 kilometrów?
To tzw biegi wspomagające, które nie są specyficzne w treningach do maratonu, ale ich bieganie jest ważne.
Więc jeżeli super wychodziły wam te biegi tempem na 5 czy 10 km a zupełnie beznadziejnie biegi długie podczas których zupełnie nie mogliście utrzymać tempa to naprawdę zweryfikujcie swoje założenia.

Kolejnym punktem jest znanie swoich mocnych i słabych stron. Czyli jakie macie doświadczenie w bieganiu. Ile lat biegacie? Który to jest wasz maraton? Pamiętajcie; nie ważne czy biegacie szybko czy wolno, ale jeżeli będzie to wasz pierwszy czy drugi maraton to zawsze odbije się to na waszym poziomie zaufania do założonego celu.

Mając spore doświadczenie nie znaczy, ze nie pobiegniecie źle. Po prostu biegając więcej niż 3-4 maratony wiecie już trochę czego się spodziewać i jakie zmiany w strategi poczynić by pobiec lepiej.

Bardzo ogólnie-jeżeli wolicie długie biegi w stałym tempie, źle wam się biega interwały czy przyspieszenia to wasza strategia tempa może być bardziej agresywna. Jeżeli jesteście typem szybkościowca to musicie być bardziej ostrożni, szczególnie jeżeli macie mniej doświadczenia.
To kolejny sposób spojrzenia na wasze mocne i słabe strony pod kontem strategii.
Na koniec analizując mocne i słabe strony zastanówcie się jaki wpływ ma na was stres. Czy jesteście mentalnie silni czy raczej stres was paraliżuje.

Profil trasy i jej specyfika na wszystkich dystansach, na jakich występujecie, odgrywa olbrzymią rolę. Jednak w przypadku maratonu jest to szczególnie istotne w kontekście oceny i realizacji celu. Upewnijcie się, że dokładnie przeanalizowaliście trasę przed startem, skupiając się przede wszystkim na przewyższeniach, różnicach w poziomach, nachyleniach poszczególnych górek, wzniesień, pagórków, wiaduktów, mostów, itp. Rzetelna analiza trasy wymaga uwzględnienia mapy, topografii oraz pomiaru nachylenia poszczególnych odcinków.

Warto śledzić grupy na forach poświęconych danemu maratonowi, zadawać pytania doświadczonym uczestnikom, a jeśli to możliwe, samodzielnie przebiec część trasy przed zawodami. Taka wiedza może być kluczowa dla sukcesu. Analiza profilu trasy powinna również wpływać na planowanie treningów. Na przykład, gdy przewidujecie maraton w pagórkowatym terenie, warto włączyć więcej treningów podbiegów. Odwrotnie, jeśli trasa zawiera dużo zbiegów, należy uwzględnić to w treningach.

Przyjrzyjcie się także zakrętom, rodzajom nawierzchni, czy trasa prowadzi przez parki, chodniki, kostkę brukową. Dostępne nagrania z przejazdu trasy mogą również dostarczyć istotnych informacji. Mając już dane na temat specyfiki trasy, wspólnie z trenerem zastanówcie się, jak skutecznie pokonywać poszczególne trudności. Czy warto zwolnić przed wiaduktem czy wykorzystać zbieg? Planując strategię, bierzcie pod uwagę etapy biegu, poszczególne kilometrówki, i zastanówcie się, jak najlepiej wykorzystać siłę grawitacji.

Ważne jest także monitorowanie prognozy pogody, jako ostatniego „klocka” układanki planowania strategii biegu. Dzięki temu będziecie lepiej przygotowani na ewentualne warunki atmosferyczne i dostosujecie swoją strategię do panujących warunków. Pamiętajcie, że solidna analiza trasy i odpowiednie dostosowanie treningów mogą znacząco wpłynąć na osiągnięcie zamierzonego celu podczas maratonu.

Pogoda podczas maratonu to czynnik, na który nie mamy wpływu. Twoja strategia biegu może być kluczowa w przypadku złych warunków atmosferycznych. Masz dwie opcje: stawić czoła wyzwaniu w trudnych warunkach lub zrezygnować z udziału w zawodach.

Nikt nie powinien oceniać twojej decyzji. Jeśli temperatura sięga 30 stopni w cieniu, a nie czujesz się gotowy na ryzyko związanego z upałem, zastanów się nad rezygnacją. Ważne jest, abyś podjął tę decyzję wcześniej, a mamy szacunek dla tych, którzy podejmują takie wybory.

Jeśli jednak zdecydujesz się wystartować, pamiętaj, że pogoda może wpłynąć na twój wynik. Nie możesz jej zignorować, zwłaszcza dwóch istotnych czynników: temperatury i wilgotności. W przypadku upału i dużej wilgotności musisz dostosować swoje wcześniejsze założenia odnośnie biegu.

Weryfikuj swoje plany na podstawie własnych doświadczeń z bieganiem w trudnych warunkach. Jeśli radzisz sobie z upałem, dostosuj oczekiwania nieco w dół. Jeśli jednak upały sprawiają ci trudność, zastanów się nad dostosowaniem tempa biegu.

W internecie znajdziesz wiele ciekawych artykułów opisujących, jak dostosować strategię biegu do upałów. Warto samodzielnie się z nimi zapoznać.

Zbieranie informacji dotyczących trasy i analizowanie swoich treningów to proces, który warto rozpocząć 2-3 tygodnie przed planowanymi zawodami. Ostateczny plan biegu jednak powinien być opracowany na 2 dni przed startem i definitywnie zamknięty 12 godzin przed rozpoczęciem biegu.

Jeśli bieg rozpoczyna się o 9:00 w niedzielę, to o 21:00 w sobotę powinniście mieć już gotową strategię biegu, którą nie zmieniacie. To kluczowe dla waszego spokoju psychicznego, poczucia komfortu i bezpieczeństwa. Oczywiście, jeśli pojawią się niespodziewane sytuacje, korekty planu można wprowadzić już podczas biegu. Jednak na dzień przed startem wszystko powinno być już szczegółowo zaplanowane i przygotowane, abyście byli w pełni GOTOWI.

Wszystkie wcześniejsze wskazówki dotyczą tego, jak najlepiej dostosować plan biegu do waszych możliwości, biorąc pod uwagę różne czynniki. Tę analizę warto przeprowadzić wspólnie z trenerem lub samodzielnie przed każdym zawodami. Na podstawie analizy waszych możliwości i przygotowania w oparciu o konkretne warunki danego biegu, powinniście stworzyć odpowiednią strategię biegu. W kolejnej części podam sposób, w jaki najlepiej opracować strategię, bazując na wcześniejszym określeniu waszych możliwości.