Strategia Maratonu – czyli przygotowanie się do tego dystansu jest bardzo ważne. Bieganie maratonu wymaga przystosowania się do myśli, że będziesz wytrzymywać od (miejmy nadzieję, tylko) 34 do 42 kilometrów. Akceptując to i oczywiście uwzględniając przeszłe treningi oraz rozważając tempo wybrane na zawody, pamiętaj, że cierpienie jest nieuniknione. Musisz pogodzić się z bólem. Sposób, w jaki go przeżywasz lub radzisz sobie z nim, powinien być ćwiczony podczas treningów maratońskich. Jednak żaden trening nie jest w stanie w pełni przygotować cię na „cierpienie” podczas samego maratonu.

Jeśli ktoś twierdzi, że bieganie maratonu było przyjemne i pozbawione cierpienia, prawdopodobnie oznacza to, że biegł znacznie poniżej swoich możliwości. To jedno podejście do dystansu, osiągając sukces dzięki planowi i podejściu, które nie stawia wysokich oczekiwań. Bieganie wygodnie tylko po to, aby ukończyć go w „dobrym zdrowiu”. W takim przypadku plan jest prosty. Jeśli twoje średnie tempo z długich, łatwych biegów o długości około 25 kilometrów wynosi około 5:15 min./km, zakładasz, że ukończysz maraton w, powiedzmy, 5:50 min./km. W tej sytuacji czas jest nieistotny, i z dużym prawdopodobieństwem możesz powiedzieć, że nie cierpiałeś. Bieganie znacznie poniżej swojego tempa treningowego sprawi, że te 42 km będą mniej wymagające. Długi czas na nogach będzie wyczerpujący, ale nie tak obciążający, jak bieganie na granicy swoich możliwości.

Jeśli zdajesz sobie sprawę, że maraton będzie trudny, i będziesz cierpieć w ostatnich kilometrach, musisz się na to psychicznie przygotować. Dobrze dobrany trening przygotuje cię nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. To nie oznacza, że jeśli wiesz, że będziesz cierpieć na końcu, możesz zacząć 20 sekund szybciej na kilometr niż planowano, bo to nie miałoby sensu. Zaplanuj strategię maratonu tak, aby oszczędzać energię na początku wyścigu, jednocześnie unikając biegu zbyt wolnego, aby odroczyć ból i cierpienie na ostatnie kilometry.

Jak podejść do biegania maratonu.

Przy opracowywaniu strategii maratonu najważniejszym krokiem jest zrozumienie, dlaczego biegasz w konkretnym wyścigu. Czy dążysz do osiągnięcia określonego czasu, czy chodzi o cieszenie się wydarzeniem? Często dokonujemy pewnych manewrów. Teoretycznie chcemy osiągnąć określony czas, ale jednocześnie zakładamy, że rzeczy mogą potoczyć się inaczej, i może być to po prostu bieg dla przyjemności. Trudno jest przyznać, że chcemy „przełamać” 3 godziny i 30 minut w maratonie, a jeśli nie wyjdzie, przyznać, że tak było. Lepiej jest wymyślić po wyścigu wymówki, jak to pierwotnie zamierzaliśmy biec szybko, ale ostatecznie zrezygnowaliśmy, bo coś nas niepokoiło, itp.

Pogodzenie się z Bólem

Bólu nie unikniecie, ale sposób, w jaki go przeżyjecie, można przemyśleć i przećwiczyć. Nie ignorujcie go w treningach, a zamiast tego uczcie się, jak radzić sobie z każdym bolesnym krokiem. To klucz do sukcesu na maratonie.

Jeśli twoim celem jest po prostu ukończenie maratonu, bo to twój pierwszy, i nie odczuwasz presji osiągnięcia określonego czasu, zacznij bardzo powoli. Ciesz się biegiem, rywalizacją, witaj kibiców, słuchaj ulubionej muzyki i zrelaksuj się. Maraton stanie się trudny w końcówce, czy tego chcesz, czy nie. To zdarza się z różnych powodów, takich jak niedobory odżywcze, zmęczenie mięśni spowodowane uderzeniem o twardą nawierzchnię, czas trwania biegu, pogoda, temperatura czy inne czynniki. Zaczynaj powoli, delektuj się biegiem i postaraj się zakończyć mocno z uśmiechem. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, może to być fantastyczny bieg. Czasami się zdarza.
Gwarantuję, że jeśli zapytasz kogoś, kto przebiegł kilka maratonów, jak często ostatnie 8 kilometrów były przyjemne, odpowiedź w 99,9% przypadków brzmi – ZAWSZE BOLĄ. Nawet jeśli biegli doskonale i przyspieszyli na końcu, wszyscy powiedzą, że ostatnie kilometry zawsze BOLĄ.

Unikaj „Planów Zapasowych”

Jeżeli Twoim celem jest osiągnięcie konkretnego czasu to polecam ci zastosowanie jednej, jedynej decyzji. Unikaj nadmiernych „planów zapasowych”. Postaw na jeden klarowny cel, który jest realny do osiągnięcia, ale jednocześnie stanowi wyzwanie.

Kilka miesięcy temu obejrzałem wywiad z jednym z bardziej znanych sportowców, który był wściekły, bo nie udało mu się przebiec maratonu w zaplanowanym czasie i pobić 2 godzin i 19 minut. Facet przebiegł 2 godziny, 19 minut i 32 sekundy. Wywiadujący – również amatorski biegacz – powiedział: „Hej, dlaczego jesteś tak rozczarowany? Setki, jeśli nie tysiące ludzi chciałoby mieć taki czas w maratonie.” Odpowiedź była prosta – Bo moim celem było przełamać 2 godziny i 19 minut. To była MOJA JEDYNA TAKTYKA.

Plan A, B, C: Czy Warto?

Zazwyczaj, planując wyścig, robi się „PLAN A”, „PLAN B” lub „PLAN C”. Powiedzmy, że chcesz przebiec maraton poniżej 4 godzin, i to jest twój „PLAN A”. Jednocześnie zakładasz, że jeśli nie uda ci się przebiec poniżej 4 godzin, to „PLAN B” będzie wynosić 4:05:00, a ostatecznie być może „PLAN C” to po prostu ukończenie wyścigu. Tworząc PLAN A i jednocześnie mając PLAN B, podświadomie dajesz sobie zgodę na nieosiągnięcie PLAN A. Mentalnie już zrezygnowałeś z marzenia. Więc jeśli zrobiłeś dobrą analizę swojego treningu, realistycznie wiesz, na co cię stać, jesteś zdrowy i gotowy, powinieneś mieć tylko jeden plan.

Postaw na jeden plan. Posiadanie wielu „planów awaryjnych” może skłonić do rezygnacji z głównego celu.

Pamiętaj, że TWÓJ PLAN A to osiągnięcie określonego czasu, ale dla kogoś innego może to być ukończenie maratonu, bieganie z kimś jako „wsparcie” lub sprawdzanie siebie.

Jeśli zdecydujesz się biec w określonym czasie, musisz określić, czy będziesz biegł równomiernie, czy przyspieszysz na końcu. Musisz ocenić, jak się czułeś podczas długich treningów. Jeśli bieganie stałym tempem przez długi czas nie przeraża cię, a nie lubisz przyspieszać lub zmieniać rytmu biegu, możesz rozważyć strategię biegu w stałym tempie. Musisz również ocenić tempo na podstawie doświadczeń z treningów lub biegów kontrolnych. Jeśli ustawisz zbyt wysokie tempo, nie utrzymasz go przez 42 kilometry.

Ucz się na błędach innych

Doświadczenie i analiza wielu maratonów pokazują, że jeśli pobiegniesz o minutę za szybko w pierwszych 20 kilometrach, ogólnie stracisz od 4 do 9 minut na mecie. To znaczy, jeśli sprawdzisz splity na 20. kilometrze i pobiegniesz 2 minuty szybciej niż tempo planowane na ten kilometr, na mecie możesz nawet pobiec 12 minut wolniej niż planowano. Jest to istotne, ponieważ te 8-12 minut mogą mieć znaczenie dla kogoś, kto dąży do osiągnięcia określonego czasu, na przykład poniżej 4 godzin.

Musisz również zdecydować, czy będziesz monitorować czas na kilometr czy w interwałach, na przykład co 5 kilometrów lub nawet dłużej. Monitorowanie czasu na kilometr może nie być w pełni skuteczne podczas maratonu. Często biegniesz na podstawie pomiarów GPS, w tłumie, wśród wysokich budynków, w parkach, itp. Sprawdzanie tempa na kilometr może sprawiać niepotrzebny stres, jeśli pomiar zegarka jest niedokładny. Monitorowanie stoperem oznacza stałe liczenie czasu, zamiast skupiania się na biegu. Skuteczniejszym podejściem jest pomiar czasu co 5 km, 8 km lub nawet co 10 kilometrów. Chyba że czujesz się komfortowo, kontrolując wszystko i nie masz nic przeciwko sprawdzaniu, czy jesteś „w czasie” co kilometr.

Skuteczność Pomiaru Czasu

Teraz ocen, jak twoja decyzja dotycząca monitorowania czasu, czy to na kilometr, czy co kilka kilometrów, pomaga ci osiągnąć cel. Określ, jaki czas musisz osiągnąć na każdym kilometrze w oparciu o wybrane tempo biegu. Czy kontrolowanie co 5 kilometrów jest skuteczniejsze, czy może musisz segmentować zgodnie z profilem trasy i dostosować tempo, aby utrzymać zaplanowany negatywny split lub osiągnąć cel.

W większości przypadków polecam zaczynanie wolniej niż planowane tempo. Nawet 30 sekund wolniej na pierwszym kilometrze, a następnie stopniowe zwiększanie tempa maratonu do szóstego kilometra. Od tego momentu do 33-34 kilometra spróbuj utrzymać zaplanowane tempo, a w zależności od tego, jak się czujesz, nieco przyspiesz pod koniec.

Nie bój się biec wolno

Zawodnicy zazwyczaj obawiają się tej strategii. Myślą, że jeśli zaczną zbyt wolno, nie nadrobią tego pod koniec. Nawet istnieje przekonanie, że warto biec szybciej na początku, bo jeśli zwolnisz później, i tak będzie dobrze. TO NIE PRAWDA! Nie oszczędzaj czasu, oszczędzaj energię. Musisz mieć wystarczająco dużo energii na koniec. Dlaczego często zdarza się, że większość ludzi przesadza i biegnie zbyt szybko na początku? Ponieważ to łatwe. Bieganie sprawia wrażenie lekkości, jesteśmy wypoczęci, i z jakiegoś powodu 10-15 kilometrów tempem maratońskim wydaje się takie proste, że przyspieszamy. Ludzie chcą „smakować moment”, oddać się emocjom i biegnąć zbyt mocno. Jeśli polegasz na emocjach w maratonie, „chcesz poczuć chwilę”, zamiast polegać na analizie strategii i zimnym rachunku, niestety możesz źle skończyć. W najlepszym przypadku będziesz maszerować do mety z opuszczoną głową. Każdy to przeżywa. Nawet najlepsi.

Nie ma przerwy na Herbatkę

Przypomnij sobie, że maraton zawsze wygrywa. Bądź pokorny wobec tego dystansu i mierz siły, planując realistyczny wyścig. Pamiętaj, że nie ma odpoczynku na ciepłą herbatę, bulion czy masaż podczas maratonu. Brak przerw na spokojny spacer czy zatrzymanie. To właśnie odróżnia go od innych wyścigów i czasem sprawia, że jest niedoceniany. Warto przypomnieć sobie specyfikę maratonu – TU.

Zawsze zastanów się, czy plan, który opracowałeś, jest zgodny z analizą treningu, stanem zdrowia i zdolnościami, czy to tylko twoje życzenie i marzenie. Czy zamierzasz oszukać siebie, ustalając nierealne cele i dostosowanie biegu do aktualnych możliwości. Chyba że dążysz do lepszego wyniku niż jesteś w stanie osiągnąć i zdajesz sobie sprawę, że może się nie udać, ale mentalnie jesteś silny i idziesz na całość. To rozumiem. Jednak pokonywanie 42 kilometrów to tak długi dystans, że trudno jest go pokonać bez planu.

Jeśli masz trudności z oceną swoich umiejętności, poproś kogoś o radę. Porozmawiaj z doświadczonym biegaczem, trenerem, jeśli masz takowego, przyjacielem, partnerem, małżonkiem. Czasami, jeśli ktoś spojrzy na twój plan obiektywnie z boku, może podzielić się cennymi spostrzeżeniami. Po prostu pytaj ludzi, którym zależy, którzy naprawdę mają coś interesującego do powiedzenia, nie tylko „napompuj i idź”, „dasz radę”, „rób to”.
Nie chcę mówić, że motywacja jest zła, ale niech wynika przynajmniej z wysłuchania twoich argumentów, zrozumienia twoich opinii oraz merytorycznej oceny twoich możliwości. Wtedy takie rady będą podwójnie cenne.

Kolejny istotny punkt w planowaniu strategii maratonu. Wierzysz w siebie i to, że twój plan jest osiągalny? Spójrz na całość swojego planu i pomysłu; wierzysz, że się sprawdzi? Jeśli odpowiedź brzmi TAK, i wierzysz w to, oznacza to, że masz fantastyczny plan wyścigu. Jeśli odpowiedź brzmi NIE – sugeruję, abyś trochę bardziej pracował nad szczegółami. Maraton jest zbyt trudny, aby nie wierzyć w swój plan i to, że może się nie udać.

Musisz się przygotować na porażkę, ale zaczynasz od pewności siebie.
Ostatnie pytanie – Czy potrafisz to zrobić? Wiara to jedno, ale drugie to zrealizowanie, czy potrafię to zrobić, czy nie. Nie mogę ci pomóc znaleźć odpowiedzi na to pytanie. Ale gwarantuję, że jeśli usiądziesz poważnie z planem i strategią przed wyścigiem, łatwiej będzie znaleźć odpowiedź.

Zazwyczaj budowanie takiego planu strategii Maratonu zajmuje 2-3 godziny. W większości przypadków dobrze jest to zrobić przed większymi wyścigami. Dlaczego tego nie robimy? W większości przypadków ludzie
tłumaczą to brakiem czasu lub brakiem pewności, czy warto się tym zajmować. W rzeczywistości jednak dobrze przygotowany plan może znacząco poprawić twoje szanse na udany maraton.

Pamiętaj, że maraton to nie tylko walka z czasem, ale także wyjątkowe doświadczenie, które może dostarczyć wiele satysfakcji i radości. Niezależnie od tego, czy osiągniesz swój planowany czas, czy nie, ważne jest, aby cieszyć się procesem biegania i celebrować swoje osiągnięcia.

Podsumowując, aby skutecznie przygotować się do maratonu, opracuj realistyczny plan treningowy, biorąc pod uwagę swoje umiejętności i cele. Zadbaj o aspekt psychiczny, trenując nie tylko ciało, ale także umysł. Bądź elastyczny wobec nieprzewidzianych okoliczności, a przede wszystkim ciesz się samym bieganiem i doświadczeniem maratonu.

Pamiętaj, że każdy maraton to wyjątkowe wyzwanie, a twój indywidualny sukces nie zawsze musi być mierzony czasem. To, że postawiłeś sobie to wyzwanie i przeszedłeś przez cały proces przygotowań i biegu, już samo w sobie jest ogromnym osiągnięciem. Powodzenia na trasie i ciesz się każdym krokiem!