Legendarna historia opowiada o Milo z Krotonu, starożytnym greckim zapaśniku, który rzekomo codziennie trenował, nosząc nowonarodzone cielę na ramionach, aż stało się dorosłym bykiem. Ta nietypowa metoda treningu uczyniła Milo jednym z najsilniejszych ludzi w okolicy, zdobywając mu sześć tytułów olimpijskich. Choć Milo prawdopodobnie nie tłumaczył ciekawskim obserwatorom, że noszenie rosnącego byka na ramionach to przykład postępującego przeciążenia, ta teoria stała się podstawą dla rozwoju siły mięśni. Jak to się ma do Periodyzacji Treningu?

W 1950 roku węgierski endokrynolog, dr Hans Selye, odkrył, że zwierzęta laboratoryjne i osoby z przewlekłymi chorobami wykazują wspólne objawy i wzorce reakcji na różne stresory. Na podstawie tego odkrycia Selye sformułował Ogólny Syndrom Adaptacji, przedstawiający chronologiczny rozwój reakcji organizmu na przedłużony stres.

Selye wykazał, że podanie gryzoniom małej dawki stresora przed pełną dawką chroniło przed jego skutkami. W treningu biegacza wprowadzenie małej dawki określonego rodzaju treningu przed większą dawką jest korzystne. Również organizm wydaje się mieć ograniczoną „energię adaptacyjną”, adaptacja do jednego bodźca zmniejsza odporność na inne.

Poprzez różnorodne treningi, ciało doświadcza różnych stresorów, a sposób, w jaki się dostosowuje, określa ilość pracy, jaką można tolerować. Celem treningu jest wprowadzenie bodźców w taki sposób, aby osiągać coraz wyższy poziom adaptacji, unikając wyczerpania. Zrozumienie stresu i adaptacji jest kluczowe.

Po wielokrotnym narażeniu na określony bodziec, ciało przyzwyczaja się, a reakcja na ten bodziec maleje.

Zmienność jest Kluczem

Z drugiej strony, zmienność utrzymuje ciało w niepewności, stale zmieniając bodźce. Zmienność jest ważna w treningu, ale jej nadmiar może ograniczyć zdolność adaptacji. Ważne jest zrównoważenie zmienności, aby uniknąć stagnacji, ale nie za dużo, aby uniknąć nieodpowiedniej adaptacji.

Sekret leży w delikatnej równowadze chaosu i zaskakiwania organizmu z przyzwyczajeniem. To w tej równowadze każdy inteligentny plan treningowy działa. Równowaga chaosu i przyzwyczajenia powinna być nieco na korzyść przyzwyczajenia. Bieganie to nie tylko fizjologia, ale także umiejętność opanowania danego obciążenia przez adaptację fizjologiczną.

Po wielu latach zwiększania objętości treningowej osiąga się pełne korzyści. Trening wytrzymałościowy obejmuje intensywność i objętość intensywności, a także przyzwyczajenie do tych zmiennych. Dzięki zrównoważeniu przyzwyczajenia z dezorientacją stajesz się lepszym biegaczem, a postępy są bardziej spójne.

Przyznaj sobie wystarczająco dużo czasu na przyswajanie i dostosowywanie się do treningu przed jego zmianą. Na przykład, 40 mil tygodniowo powinno stać się normalnym doświadczeniem dla twojego ciała, zanim zwiększysz do 50 mil. Zmieniaj bodziec, gdy pojawia się habituacja, aby utrzymać wzrost reakcji. Podobnie jak Milo z Krotonu, większość biegaczy korzysta ze zmiany bodźca co cztery do sześciu tygodni (jeśli biegniesz prawie codziennie; dłużej, jeśli biegniesz kilka razy w tygodniu).

Przykład:

Jeśli skoncentrujesz się na objętości biegu, zamiast zwiększać przebieg z 30 do 40 do 50 do 60 km tygodniowo, użyj wzorca takiego jak 30-30-30-20-40-40-40-30-50-50 -50-35-60-60-60 km tygodniowo. Po kilku tygodniach na większej objętości zmniejsz objętość na tydzień, aby zregenerować się i przyswoić poprzednie kilka tygodni treningu, a następnie znowu zwiększ objętość. Chociaż nadal możesz biegać w tym samym tempie przy większej objętości, zwiększone obciążenie pracą powoduje zamieszanie i wymaga reakcji fizjologicznej, przynajmniej do momentu osiągnięcia genetycznie określonego pułapu odpowiedzi.

Długi okres przygotowań podzielony na fazy adaptacji ze zmieniającymi się warunkami treningu. Kluczowe jest zmniejszanie obciążenia co dwa tygodnie (tydzień regeneracji).

Stała objętość w czasie, a nie krótki okres zwiększonej objętości, sprawia, że jesteś lepszym biegaczem. Fizjologicznie utrzymująca się wyższa objętość prowadzi do przyzwyczajenia i opanowania obciążenia treningowego. Osiągnięte adaptacje—gęstość mitochondriów, ekonomia biegu—poprawiają się i stają się częścią ciebie. Optymalizuje to wzorce ruchowe, co skutkuje bardziej efektywnym przyłożeniem siły mięśniowej i większymi siłami napędowymi, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Na końcu potrzeba lat ciągłego zwiększania wolumenu, aby w pełni wykorzystać jego zalety. Trening wytrzymałościowy to więcej niż tylko przyzwyczajanie się do zwiększania objętości. Musisz także przyzwyczaić się do intensywności i objętości intensywności. To jest sekret równowagi „pomieszania i przyzwyczajenia”, co sprawia, że stajesz się bardziej uzdolnionym biegaczem. Twoje postępy są bardziej spójne.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak to zrobić mądrze, skontaktuj się z Run2BFree przez formularz, a zobaczymy, jak możemy ci pomóc.