Monitorowanie Postępów w Treningu często jest pomijane nawet przez doświadczonych trenerów. Brak testów, które sprawdzają aktualną sprawność to brak szansy na dokładne dostosowanie treningu do możliwości biegacza.

Przy decyzji o zapisaniu się na kurs w szkole językowej, pierwszym krokiem jest poddanie się testowi kwalifikacyjnemu. To narzędzie ocenia poziom wiedzy i przyporządkowuje do odpowiedniego poziomu zaawansowania. Później, regularnie po kolejnych etapach zdobywanej wiedzy, przechodzi się testy oceniające, w celu zbadania stopnia opanowania danego materiału. Coś tak powszechnego jak egzaminy szkolne staje się mniej oczywiste, patrząc na podejście do treningu biegowego, zwłaszcza w przypadku półprofesjonalnych biegaczy.

Jednym z wielu elementów, których nie znajdziesz w standardowych planach dostępnych online, są regularne różnorodne i przemyślane testy postępów w treningu. Pozwalają one na analizę wykonanej pracy oraz wprowadzenie odpowiednich korekt do planu treningowego. Co konkretnie możemy kontrolować? Jeśli zależy nam na zwiększeniu siły biegowej, testy mogą pokazać, czy treningi przynoszą zamierzone rezultaty. Możemy również sprawdzić, czy skupiając się na jednym aspekcie, np. poprawie szybkości, nie straciliśmy wytrzymałości tempowej. Jeśli tak, można dostosować trening, kładąc większy nacisk na wytrzymałość.

Oczywiście biegi kontrolne mogą być testem, ale jeśli coś idzie nie tak, jest już za późno na korekty. Kiedy i jak przeprowadzać testy? Praktycznie przez cały cykl treningowy, zarówno przy użyciu czujnika mocy, jak i bez niego. Bez czujnika, wyniki opieramy na efektywności osiąganej w zakresie ustalonego tempa biegu na danym dystansie lub w określonym czasie. W przypadku czujnika mocy, sprawa jest znacznie bardziej złożona.

Wraz z pojawieniem się czujników mocy pojawiła się konieczność dostosowania ich do wiarygodnych wyników odpowiadających rzeczywistym zmianom metabolicznym. Konieczne było przeprowadzenie testów w celu oszacowania mocy krytycznej (CP) podczas biegania. Opracowano protokoły testów, z których korzystamy również w Run2BFree. Zacznijmy jednak od tego, czym jest siła krytyczna, czyli CP.

CP teoretycznie reprezentuje największą moc, jaką sportowiec może utrzymać bez odczuwania zmęczenia. Oczywiście nie może trwać w nieskończoność, a wyczerpanie następuje w przedziale czasowym między 30 a 60 minutami ćwiczeń (biegania). Dlatego CP można porównać do FTP – więcej o FTP znajdziesz tutaj.

Zarówno CP, jak i FTP starają się reprezentować podobny stan fizjologiczny – taki, który w odniesieniu do mleczanu we krwi jest określany jako maksymalny stan stacjonarny mleczanu (MLSS). CP i FTP używane są zamiennie, chociaż ich metoda szacowania jest inna, dlatego CP często jest wartością wyższą niż FTP. Obie jednak wskazują na to samo, czyli nasz „próg mleczanowy”.

Istnieje wiele różnych modeli matematycznych, wykorzystujących różne dane dotyczące mocy w czasie trwania testu. Twoja moc krytyczna to moc, którą możesz utrzymać przez określony czas. Ten czas może być różny. Dlatego można określić maksymalną moc wysiłku (biegu) w ciągu 20, 10, 5 czy 90 minut. Wartości tych mocy dla różnych czasów trwania wysiłku będą różne. Jasne jest, że wartość mocy przy wysiłku pięciominutowym będzie wyższa niż podczas półgodzinnego biegu.

Jeśli określimy te różne wartości mocy przy różnych czasach trwania i przedstawimy to na wykresie, gdzie na osi „Y” zaznaczymy moc, a na osi „X” zaznaczymy czas, uzyskamy krzywą zależności Moc/Czas.

No dobrze, ale co z tego, że np. pobiegniemy z mocą 270 Wat przez 15 minut? Czy to dobrze, czy źle? To trochę jak bieganie przez 15 minut z tętnem 130 – nic nam to nie powie, dopóki nie będziemy znać punktu odniesienia.

Do niedawna trzeba było przeprowadzić test wysiłkowy z lekarzem sportowym, aby dokładnie określić strefy tętna. Na rowerze lub bieżni przechodziłbyś przez coraz większe poziomy intensywności, lekarz sportowy pobierałby niewielką próbkę krwi na każdym poziomie, aby zmierzyć stężenie kwasu mlekowego, lub musiałbyś nosić maskę do analizy oddechu. Metoda uciążliwa i w większości zarezerwowana dla zawodowych biegaczy. Nawet w ich przypadku, z powodu specyfiki tętna i sposobu przeprowadzenia badania, bardzo mało miarodajna. Więcej na ten temat znajdziesz w wpisie – Wyznaczanie stref tętna i stref mocy biegowej.

Moc to istotny parametr, ale jak go skutecznie wykorzystać? Krzywa Moc/Czas to mapa naszych możliwości. Dowiedz się, jak interpretować wyniki, ustawiać cele i dostosowywać trening dla optymalnych rezultatów.

Pomocny jest tu miernik mocy, który ma przewagę pozwalającą określić swoją moc krytyczną podczas biegania na ulicy, w parku czy na bieżni na stadionie. Oczywiście nie trzeba samodzielnie wyznaczać CP, ponieważ czujnik mocy potrafi to zrobić po kilku tygodniach biegania w różnym zakresie intensywności i czasu. Jednak stosujemy testy kalibracyjne, aby uzyskać najbardziej wiarygodne dane z czujnika. Spełniają one dwie podstawowe funkcje: po pierwsze, od razu mogą określić wartość CP i dostosować trening do poziomu „mleczanowego”; po drugie, w prosty sposób monitorują postępy w treningu biegacza.

Dzięki temu jesteśmy w stanie na bieżąco sprawdzać, czy trening przynosi oczekiwane efekty, a co 3-4 tygodnie ewentualnie dostosowywać pewne założenia.

Moc to nie wszystko – jak wykorzystać krzywą Moc/Czas w treningu – więcej tutaj.