Większość biegaczy, nawet tych profesjonalnych, często biega w złych strefach intensywności, wpadając w pułapkę „trzymania się” tempa treningowego za wszelką cenę pomimo zmieniających się warunków otoczenia. Jak to poprawić by w końcu trening np. „progowy” w końcu rzeczywiście był „progowy” bez znaczenia czy biegacie go w lesie, na stadionie czy po górzystym terenie?

Bieg Progowy: Jak Unikać Pułapki Jednorodności

Bieg progowy to w teorii bieg wykonywany na naszym progu mleczanowym. To tak niejednoznaczne, że wiele osób nie wie kompletnie jak to biegać i często rezygnuje z tego typu biegów. Żeby określić próg mleczanowy, czyli intensywność, podczas której poziom kwasu mlekowego mocno wzrasta, co w skrócie powoduje, że nogi zaczynają odmawiać wam posłuszeństwa.

Dlaczego tak się dzieje? Bo twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, ponieważ energia musi być szybciej uwalniana. Wraz z wysiłkiem wzrasta praca serca, które pompuje więcej tlenu do mięśni. Jeśli przyspieszysz po delikatnej rozgrzewce, twoje tętno wzrośnie, podobnie jak częstotliwość oddechu i objętość oddechowa. Na początku będziesz oddychać głębiej, ale nie szybciej.

Jeśli będziesz dalej przyspieszał, w końcu nadejdzie punkt, kiedy nie będziesz mógł oddychać głębiej i zaczniesz oddychać szybciej. To moment, w którym zaczyna się bodziec treningowy. Na swoim progu aerobowym i powyżej tego wysiłku będziesz budować sprawność. Nazywa się to progiem tlenowym, ponieważ kiedy przyjmujesz dużo tlenu, jako paliwo możesz używać głównie tłuszczów.

Bieg Progowy a Moc Funkcjonalna: Skomplikowane Połączenie Biegania i Kolarstwa

Zwiększając dalej intensywność powyżej progu tlenowego, osiągasz kolejny poziom, podczas którego nie jesteś już w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Powoduje to wykładniczy wzrost kwasu mlekowego i zaczynasz spalać glikogen. Ten poziom to poziom beztlenowy. Dlatego tak ważne jest umiejętne bieganie w tych strefach efektywności, być zależności od treningu „ćwiczyć organizm w odpowiedni sposób gospodarować glikogen i tłuszcz.

Ponieważ zawsze masz więcej tłuszczu niż glikogenu, jako biegacz chcesz osiągnąć dwie rzeczy podczas treningu: Biegaj jak najszybciej na swoich energooszczędnych tłuszczach. Przechowuj jak najwięcej glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Pytanie zatem skąd wiecie, nie używając miernika stężenia kwasu we krwi, że ciągle biegniecie „na progu”? Mamy trzy możliwości:

1. Mierzymy stężenie kwasu we krwi – ale ciężko podczas biegu ciągle kuć się w palec i badać krew.
2. Możemy biegać na wyczucie – co ma sens, jak biegacie na bieżni, bo z czasem jesteście w stanie określić wasze tempo „progowe”.

No ale jak musicie zrobić „Tempo Run” i zapragniecie pobiec po pagórkowatym terenie?

Hmm to utrzymując dane tempo biegu (przy którym na bieżni lub po płaskim terenie biegacie poniżej progu) to po górkach zaczynacie wykonywać zupełnie inny trening. Na innym poziomie intensywności, który przestaje być tempowy. Nie oznacza to, że nie warto biegać po górkach :), ale może się zdarzyć, że za bardzo kumulujecie zmęczenie w stosunku do tego co było zaplanowane.

Na szczęście jest jednak wygodniejsza i doskonalsza metoda, by cały czas kontrolować intensywność biegu i mieć gwarancję, że biegniecie cały czas (pomimo zmieniających się warunków – górka, wiatr, dziury, kamienie) tą samą intensywnością, czyli z tą samą mocą mięśni.

Wyjaśnijmy zatem podstawowe pojęcie, czym jest Funkcjonalna Moc Progowa

Funkcjonalna moc progowa (FTP) to wskaźnik opracowany przez dr. Andrew Coggana, używany w świecie kolarstwa od ponad 15 lat. Użycie go w kontekście biegania nabiera coraz większego znaczenia. Jest wielu biegaczy, którzy już teraz wykorzystują mierniki mocy, jeżdżąc na rowerach, ale nie zdają sobie sprawy, jak przydatne może być wykorzystanie mocy podczas biegania.

Pierwotnie FTP definiowano jako „najwyższa moc, jaką biegacz może utrzymać w stanie quasi-stacjonarnym przez około godzinę bez zmęczenia”. Przyjmuje się, że określenie około godziny mieści się tak naprawdę w zakresie czasu od 30-70 minut i zależy to od biegacza. Dlatego uzupełniając to „największą moc, jaką biegacz może utrzymać w stanie quasi-stacjonarnym bez zmęczenia, przy czym czas trwania może wynosić od 30 do 70 minut, w zależności od osoby”.

Czy nie brzmi wam trochę znajomo? Przecież to dokładna definicja „Biegu progowego”; „Tempo Run’ czy inaczej „threshold”.

Okazuje się, że FTP koreluje z „progiem mleczanowym” i reprezentuje podobny stan metaboliczny w mięśniach. Czyli FTP zastępczo jest zamiennikiem miary sprawności metabolicznej. Czyli jeżeli znasz swój FTP, znasz swój próg mleczanowy. A to bardzo ważna informacja.

FTP, jako miara sprawności metabolicznej, po uwzględnieniu z wagą zawodnika, koreluje z prędkością wyścigu w zakresie od 5 km do maratonu. Jest to jeden z kluczowych wyznaczników osiągów w wyścigach w tym przedziale. Zależność mocy do czasu wykonywanego wysiłku w postaci krzywej moc/czas wykorzystywana do tej pory wśród cyklistów, nagle zaczyna odgrywać dużą rolę w treningu biegowym. Dzięki temu, że krzywa Moc/Czas jest niepowtarzalna i unikatowa dla każdej osoby (trochę jak odciski palców), to możemy dzięki niej wyznaczać dokładne strefy intensywności znacznie dokładniejsze niż na podstawie tętna czy tempa biegu.

Jest to bardzo przydatne do kierowania treningiem i upewniania się, że połączenie intensywności i czasu trwania podczas treningu lub cyklu treningowego jest odpowiednie do uzyskania określonej sprawności.

Moc to nie Wszystko- jak w treningu wykorzystać krzywą moc/czas- tutaj

Oczywiście, by wykluczyć błędy w założeniach dotyczących FTP, należy pamiętać, że FTP podczas biegu nie jest równy FTP „rowerowemu”. Trzeba też zawęzić mierzony czas wysiłku podczas z zakładanego 30 do 75 minut oraz określić liczbę innych parametrów mocy i odpowiedni algorytm by powyższe założenia były utrzymane. Nie jest to proste, dlatego trochę czekaliśmy na miernik mocy spełniający większość wymagań pomiaru podczas biegania.

Jak na bierząco monitorujemy efekty treningu – czytaj tutaj

FTP jest jednym z kluczowych wskaźników w bieganiu z mocą. Ma tę istotną zaletę, że jest czymś, co każdy biegacz z biegowym miernikiem mocy, może oszacować na podstawie danych zapisując swój bieg tak jak dotychczas na zegarku używając jednej z popularnych aplikacji do biegania. Dzięki temu nie musisz się zastanawiać jakim tempem musisz biec po urozmaiconym terenie, by realizować np. trening w danej intensywności czy to będzie bieg „progowy”, „easy” czy jeszcze inny. Co więcej możesz na bierząco kontrolować zmęczenie w sposób bardziej miarodajny, nie uzależniając już tylko efektu w oparciu o pomiar tętna, tempa czy samopoczucia. Więcej, ze swojego doświadczenia powiem, że mądre wykorzystanie miernika mocy może spowodować, że już nigdy nie będziesz miał tzw. „ścian”