Odkrywanie mocy w bieganiu nie polega na zrozumieniu, co to są waty. Nawet bez tego zrozumienia, masz szansę poprawić swoje rekordy i osiągać postępy. Podobnie jak w przypadku korzystania z Internetu, gdzie nie musisz znać działania sieci, aby z niej skorzystać, tak samo jest z bieganiem z mocą. Możesz z nim pracować, nie zagłębiając się w samą koncepcję mocy czy w sposób, w jaki jest ona mierzona. Kluczowe jest jedynie zrozumienie, na jakim poziomie mocy powinieneś biegać podczas treningu czy konkurencji. To wystarczy do osiągania postępów.

Jeśli nie chcesz zgłębiać tła dotyczącego watów i mocy, a celem jest ukierunkowane szkolenie dla poprawy swoich wyników biegowych, pominięcie Części I tej książki i przejście do Części II może być dla Ciebie korzystne. Tam omawiamy, w jaki sposób wykorzystać moc do podniesienia swoich osiągnięć biegowych.

Jeżeli nie jesteś jeszcze przekonany o wartości treningu siłowego, warto poznać, jakie mierniki mocy faktycznie mierzą, jak to robią, i jakie różnice zachodzą w pomiarze tętna.

W artykule opublikowanym w Outside, autor Alex Hutchinson wspaniale rozkłada, dlaczego wszyscy jesteśmy zaintrygowani kaloriami, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Dlaczego to powinno Cię obchodzić? To zależy od terminologii, zaznacza Hutchinson. Jeśli przeprowadzasz test wydolności z VO2 max przy użyciu zaawansowanego sprzętu, faktycznie mierzysz również kalorie. Pomiar zużycia tlenu jest bowiem dobrą miarą zużycia energii. Nawet biegacze, którzy kierują się intuicją (bez czujnika tętna), mogą być uważani za opierających się na tym, jak szybko spalają kalorie i jak długo utrzymują intensywność. Świadomość zużywania kalorii odgrywa zatem ważną rolę w przygotowaniach do osiągnięcia nowego rekordu życiowego.

Biegając, doświadczamy łańcucha reakcji w naszym ciele. Nasze tętno wzrasta, pojemność płuc jest intensywnie wykorzystywana, mięśnie pracują, a przepływ krwi przyspiesza. Ciało ludzkie jest niewątpliwie skomplikowanym cudem, w którym 100 000 miliardów komórek inteligentnie współpracuje. Ale można także interpretować funkcje motoryczne człowieka, mięśni i układu oddechowo-sercowego jako jednostki zdolnej dostarczyć określoną moc, wyrażoną w watach.

Wiemy, że bieganie wymaga energii. Logiczne jest, że przebiegnięcie maratonu możliwie najszybciej wymaga więcej energii niż pokonanie 5 kilometrów na spokojnie. Zużytą energię możemy wyrazić w kilodżulach lub kJ. Waty to natomiast liczba, która przedstawia zużycie energii na sekundę. Biegacz może być postrzegany jako maszyna, która czerpie energię z pożywienia i zamienia ją w paliwo do biegania. Jednak istnieje pewien problem: żadna maszyna nie jest idealnie wydajna, podobnie jak nasze ciało. Nigdy nie otrzymujemy z niego tyle energii, ile w nie wkładamy. Przykładowo, efektywność samochodu wynosi tylko 25%. Jeśli samochód zużyje 100 dżuli energii z benzyny, tylko 25 z tych dżuli zostanie wykorzystane do napędzania pojazdu, reszta zamienia się w bezużyteczne ciepło.

fektywność mięśni wynosi zwykle również około 25%, ale to zależy od wielu czynników, takich jak trening, długość kroku, czas kontaktu z podłożem, temperatura i inne. W połączeniu z wagą, zużyciem energii i mocą, tworzą one kombinację umożliwiającą przewidywanie, jak szybko można biegać na określonych dystansach. Jeśli znasz ilość mocy, jaką generuje Twoje ciało, znasz również jego zdolność do przemieszczania masy w określonym kierunku z określoną prędkością.

„Moc to ilość energii na sekundę potrzebna do napędzania ciała w określonym kierunku”

Przełomowym osiągnięciem firmy Stryd jest oprogramowanie do ciągłego i czasu rzeczywistego obliczania mocy, wykorzystujące wszystkie dane z akcelerometrów. Czujnik zapewnia czysty i precyzyjny pomiar mocy w czasie rzeczywistym, co dostarcza znacznie lepszy i obiektywny obraz naszego wysiłku niż uczucie, prędkość czy tętno.
Najważniejszą korzyścią dla biegaczy, którzy preferują prostotę, jest to, że muszą kontrolować tylko jedną miarę – moc. O ile wiesz, jaką moc potrzebujesz do danego treningu, to wystarczy.

Z drugiej strony są też zawodnicy, którzy lubią wiedzieć po co biegają dany trening i jak to wpłynie na ich rozwój. Poprzez swoje zaangażowanie biegają bardziej świadomie i szybciej są w stanie dotrzeć do swoich wymarzonych celów.

W skrócie zawodnik jest „od biegania” a trener od analizy i doradzania. To właśnie trener jest po to, by poświęcać na to czas i w odpowiedni sposób kierować postępami biegacza. Jednakże nawet najlepszy trener, bez odpowiednich danych, które może analizować, szczególnie po każdym biegu swojego zawodnika nie wiele jest w stanie zrobić. Dlatego czujnik mocy jest takim niesamowitym urządzeniem, które umożliwia nam analizę wielu danych, dzięki której niczego nie pozostawiamy w sferze przypadku.

To, co odróżnia bieganie z użyciem mocy od biegania z użyciem tętna, to możliwość przeprowadzania bardziej ukierunkowanych treningów interwałowych. Wspaniałą cechą biegania z mocą jest możliwość pracy w dwóch strefach powyżej progu beztlenowego.

O ile biegniesz interwały 200 metrów z większą mocą niż w interwałach 400 czy 600 metrów, o tyle z użyciem czujnika tętna tego nie odczujesz. Powyżej progu beztlenowego masz tylko jedną strefę, od progu beztlenowego do tętna maksymalnego. Bez sensu jest tworzenie innych stref powyżej progu beztlenowego na krótkie interwały. Pomyśl o tym. Jeśli intensywnie biegniesz 200 metrów, łatwo przekroczysz swój cel, zanim tętno osiągnie wysoki poziom. Biegnąc z użyciem mocy, możesz dostosowywać intensywność interwałów na 200 metrów. Na przykład, jeśli chcesz utrzymać 320 watów przez 200 metrów, możesz sprawdzić po 80 metrach, czy utrzymujesz odpowiednią prędkość, a następnie dostosować tempo.

Kolejną zaletą treningu z użyciem mocy jest możliwość „pełnego gazu” w dowolnym momencie. Oczywiście zawsze to jest możliwe, ale zazwyczaj nie wiesz dokładnie, jak szybko możesz biec na danej odległości czy w danym czasie. Jeśli wiesz, że przebiegniesz 10 kilometrów w 50 minut, łatwo oszacujesz, jak szybko pokonasz 5 km, półmaraton czy pełny maraton. Jednak jeśli twój ulubiony dystans to (na przykład) 1380 metrów, obliczenia stają się znacznie bardziej skomplikowane. Obliczanie idealnego czasu dla wszystkich nieparzystych dystansów, na których chciałbyś „pokazać pełną moc”, staje się trudne. Dzięki mocy i Strydowi wszystkie te odległości stają się łatwe do kontrolowania.

Dysponując twoją krytyczną mocą, zyskujesz wspaniałą krzywą ukazującą wszystkie moce od 10 sekund do około 3 godzin lub dłużej. Zatem każda odległość (i czas) jest wliczana w równanie. Co więcej, nie ma potrzeby wykonywania skomplikowanych obliczeń; wszystko dzieje się automatycznie. Dlatego, jeśli przyspieszasz na przykład przez 1380 metrów, to niezawodny test, aby sprawdzić, czy dokonujesz postępów.

Odkrywanie Krzywej Mocy

Ta krzywa mocy jest niezwykle fascynująca z kilku powodów. Krzywa mocy opiera się na najlepszych wynikach biegowych z ostatnich 90 dni. Krzywą moc można odnaleźć w PowerCenter w Stryd. Na dzień dzisiejszy, według naszej wiedzy, żadne inne podmioty nie pracują z krzywą mocą do biegania, chociaż od dawna jest to powszechne w świecie kolarskim. Dlatego triathloniści są podekscytowani integracją mocy w swoje treningi biegowe. Znają już liczne korzyści płynące z krzywej mocy.

Korzyści Płynące z Krzywej Mocy

Jaka jest korzyść z krzywej mocy? 1. Możesz iść pełną parą na ulubionym odcinku biegu i zawsze czerpać z niego cenne informacje. Dlatego nawet jeśli to 272-metrowa trasa lub dystans, którego normalnie nie pokonujesz na zawodach, np. 5752 metry. 2. Możesz zobaczyć, z jakim poziomem mocy musisz biec, aby osiągnąć rekord na ulubionym dystansie, i szybko sprawdzić, czy jest to już możliwe, czy nadal potrzebujesz więcej treningu.

Sama krzywa mocy wystarcza do sensownego korzystania z miernika mocy i treningu w sposób ukierunkowany na osiągnięcie rekordów. Wyniki starsze niż 90 dni nie są uwzględniane w krzywej. Chodzi o to, co możesz zrobić teraz, a nie o to, co byłeś w stanie zrobić w przeszłości. Jeśli dzisiaj osiągnąłeś dobry wynik, odpowiedni punkt na krzywej (czas trwania i średnia moc) natychmiast się poprawi. Jeśli wynik z ostatnich 90 dni wypadnie poza krzywą, to wpływa na krzywą. Jego miejsce zajmuje najlepszy wynik z ostatnich 90 dni.

Użycie Krzywej Mocy

Możesz również odwrócić użycie krzywej. Na przykład, jeśli uważasz, że możesz osiągnąć 45 minut na 10 km, to możesz sprawdzić krzywą, aby zobaczyć, jaka moc jest związana z tym czasem. Czy określony czas możesz osiągnąć przy twoim obecnym poziomie. Można to łatwo ustalić za pomocą kalkulatora mocy wyścigowej. Kalkulator mocy wyścigowej daje dobre wskazanie minimalnego poziomu mocy, który musisz utrzymać, aby osiągnąć optymalną wydajność.

Bieganie z użyciem mocy staje się kluczowym elementem efektywnego treningu. Dzięki Run2BFree przekonaj się jak korzystać z narzędzi takich jak Stryd.

Osiągnij postępy dzięki precyzyjnemu monitorowaniu mocy i wykorzystaj krzywą mocy do śledzenia wyników. Przekonaj się, dlaczego trening interwałowy z mocą daje lepsze rezultaty. Skorzystaj z kalkulatora mocy wyścigowej, aby optymalnie planować trening i osiągać nowe rekordy.

Więcej informacji na temat czujnika mocy znajdziesz w naszym dziale WIEDZA.