Pomiar tętna nie jest idealnym rozwiązaniem w treningu biegacza. Nie znaczy to (tak jak w tytule tego posta), że nie powinieneś tak biegać. Jednakże, popularność pomiaru tętna jako wskaźnika treningu budzi pewne wątpliwości.

W artykule na temat biegu progowego podaliśmy kilka znaczących korzyści płynących z biegania z uwzględnieniem mocy. To niezależność od niepewnych GPS-ów i szybsza reakcja mocy w porównaniu z tętnem. Nawet w obliczu wiatru czołowego czy trudnego terenu pod górę, możesz nadal biegać z niesłabnącą siłą mięśni. Trening w oparciu o moc niesie ze sobą spokój ducha, umożliwiając dedykowane przygotowanie do poprawy rekordów osobistych.

W tym artykule jednak krytycznie spojrzymy na wady pomiaru tętna i zastanowimy się, dlaczego może on być mylącym wskaźnikiem w treningu biegacza.

Podstawą pomiaru tętna są zaawansowane technologie, które jednak nie zawsze gwarantują dokładność. Strefy tętna, choć kluczowe dla treningu biegacza, mogą być problematyczne w praktyce, zwłaszcza ze względu na problemy z dokładnością pomiaru.

Pomiar na Nadgarstku:
Czujnik na nadgarstku, najczęściej zintegrowany w zegarkach sportowych lub opaskach fitness, wykorzystuje technologię optyczną. Mały diodowy emiter światła skupia się na naczyniach krwionośnych na skórze, emitując promienie świetlne. Te promienie przechodzą przez skórę i docierają do fotodetektora, który mierzy ilość światła odbitego przez przepływające krew. Zmiany w odbiciu światła pozwalają na określenie pulsu i tętna.

Zaletą tego rozwiązania jest wygoda noszenia i łatwość użycia. Jednak czasem może być podatne na zakłócenia związane z ruchem, a wyniki mogą być mniej precyzyjne podczas intensywnego treningu.

Pomiar na Klatce Piersiowej:
Czujnik tętna na klatce piersiowej działa w oparciu o technologię elektrocardiographiczną (ECG). Składa się z paska noszonego na klatce piersiowej, który zawiera elektrody. Te elektrody rejestrują elektryczne impulsy generowane przez pracujące serce.

W trakcie biegu, czujnik na klatce piersiowej przesyła te elektryczne impulsy do urządzenia pomiarowego, które przelicza je na tętno. Pomiar ECG jest uważany za bardziej precyzyjny niż pomiar optyczny na nadgarstku, zwłaszcza w przypadku treningów o wysokiej intensywności.

Mimo że pasek na klatce piersiowej może być początkowo mniej wygodny niż opaska na nadgarstku, wielu biegaczy preferuje ten rodzaj pomiaru ze względu na większą dokładność i stabilność wyników, nawet podczas dynamicznych ruchów. Niestety nawet i ta metoda jest mniej korzystna niż pomiar mocy podczas biegania.

Opóźnienia w reakcji na zmiany intensywności treningu, zakłócenia związane z warunkami atmosferycznymi czy indywidualne różnice w tętnie spoczynkowym to tylko niektóre problemy, z jakimi borykają się biegacze korzystający z pomiaru tętna.

Poniżej wymieniamy cztery najważniejsze problemy związane z pomiarem tętna, które bezpośrednio skutkują na wykonywany trening. Na końcu znajdziecie listę innych wad jakie także należy wziąć pod uwagę, jeżeli poważnie traktujecie bieganie :)

1.   Opóźnienia w reakcji na zmiany intensywności treningu: Pomiar tętna nie zawsze odzwierciedla bieżącą intensywność treningu, co może prowadzić do błędnych wniosków dotyczących efektywności i dostosowywania intensywności.

W praktyce oznacza to, że pomiar tętna może pozostawać na relatywnie wysokim poziomie nawet po zmniejszeniu intensywności treningu. Na przykład, biegacz zdecyduje się na spowolnienie tempa, ale urządzenie pomiarowe na chwilę utrzymuje wyższe odczyty tętna, zanim dostosuje się do nowego tempa. Mówimy wtedy o tzw. dryfcie tętna.

Dryft tętna, zwany również tętnem dryfującym, odnosi się do zjawiska, w którym pomiar tętna nie odzwierciedla dokładnie aktualnej intensywności treningu biegacza. To zjawisko występuje w wyniku opóźnień w reakcji urządzenia pomiarowego na zmiany intensywności wysiłku fizycznego.

W kontekście treningu biegacza, dryft tętna może prowadzić do nieprawidłowej interpretacji intensywności wysiłku, co z kolei może wpłynąć na efektywność treningu.

Pomiar w oparciu o czujnik mocy, w przeciwieństwie do pomiaru tętna, nie jest podatny na problem dryftu tętna. Pomiar mocy w treningu biegania opiera się na monitorowaniu ilości wytwarzanej energii lub siły przez biegacza, co czyni go bardziej bezpośrednim i precyzyjnym wskaźnikiem intensywności wysiłku.

Biegacze korzystający z pomiaru mocy mają zazwyczaj bardziej precyzyjną kontrolę nad swoim treningiem, ponieważ otrzymują bezpośrednie informacje na temat pracy mięśni i intensywności wysiłku. To rozwiązanie jest szczególnie popularne wśród zaawansowanych biegaczy i triathlonistów, którzy dążą do optymalizacji swojego treningu przy minimalizacji zakłóceń i opóźnień.

2. Zakłócenia związane z warunkami atmosferycznymi: Ekstremalne warunki pogodowe, takie jak deszcz czy silny wiatr, mogą wpływać na dokładność pomiarów tętna, wprowadzając nieścisłości w analizie treningu.

Niskie temperatury mogą wpływać na kurczenie się naczyń krwionośnych, co utrudnia odczytanie dokładnego sygnału tętna. Dodatkowo, zimno może wpływać na precyzję niektórych czujników optycznych. W wysokich temperaturach skóra może się rozszerzać, co również wpływa na stabilność pomiaru tętna. W skrajnych warunkach gorąca opaska może powodować dyskomfort, co utrudnia monitorowanie.

Czujniki mocy umieszczane na bucie mają specjalną budowę i są odpowiednio montowane w taki sposób, że deszcz i wilgoć rzadko wpływają na ich dokładność. W przeciwieństwie do pomiaru tętna, czujniki mocy mierzą energię wydzielaną przez biegacza niezależnie od tętna. Zimno zazwyczaj nie wpływa na ich dokładność, ponieważ nie są bezpośrednio związane z parametrami fizjologicznymi.

Wysokie temperatury również rzadko wpływają na dokładność pomiaru mocy. Czujniki mocy są zazwyczaj bardziej odporne na ekstremalne warunki, a ich precyzja jest bardziej związana z technologią pomiaru siły niż z warunkami atmosferycznymi.

3 .  Nachylenia i zmiany terenu podczas biegu mogą wpływać na tętno, a pomiar ten nie zawsze dostosowuje się adekwatnie, prowadząc do nieprecyzyjnych wyników.

Nachylenia podczas podbiegów mogą wpływać na pracę serca, ale pomiar tętna może opóźniać reakcję na te zmiany. To zjawisko może skutkować niestabilnymi odczytami tętna podczas biegu pod górę. Tutaj także pojawia się „dryft tętna” Podczas wykonywania podbiegów bardzo rzadko zawodnik ma szansę biegać w odpowiedniej strefie intensywności jeżeli kieruje się pomiarem tętna.

W czasie 30 sekundowych lub minutowych sprintów pod górkę nie jesteśmy w stanie zmierzyć odpowiedniej strefy tętna. Powodem jest opisany wcześniej drift.

Czujnik mocy mierzy bezpośrednio wydzielaną moc, co stanowi bardziej bezpośrednią miarę intensywności wysiłku niż pomiar tętna. Czujnik mocy umożliwia precyzyjny pomiar mocy w każdym momencie treningu, co jest szczególnie istotne podczas podbiegów, gdzie zmiany intensywności są często dynamiczne. To pozwala na bardziej precyzyjne dostosowanie tempa i wysiłku do zamierzonego treningu. Dostarcza informacji w czasie rzeczywistym, co pozwala biegaczowi na natychmiastową reakcję na zmiany intensywności lub techniki biegu.

4.  Problemy z dokładnością pomiaru podczas biegów z przerwami: W przypadku przerw o różnej długości w treningu, czujnik tętna może mieć trudności z szybkim dostosowaniem i dokładnym pomiarem po wznowieniu biegu. Pomiar tętna może utrzymywać się na wyższym poziomie niż oczekiwano, co wprowadza błędy w interpretacji intensywności treningu.

W przypadku treningów interwałowych czujnik mocy posiada o wiele więcej korzyści. Interwały często biegamy na bieżni, gdzie nie tylko mamy problem z tętnem, które nie nadąża za szybkimi zmianami intensywności. Problem jest także z pomiarem tempa (fps na bieżni słabo się spisuje).  Więcej na temat wykorzystania czujnika mocy w bieganiu interwałów szukajcie w kategorii : „Czujnik Mocy”

Oto lista pozostałych mniej ważnych, ale istotnych wad pomiaru tętna jakie mogą mieć wpływ na ocenę waszego poziomu wytrenowania:

1. Indywidualne różnice w tętnie spoczynkowym: Brak uwzględnienia różnic między osobami w tętnie spoczynkowym sprawia, że ustawienia dla jednostki mogą być nietrafione, wprowadzając błędy w interpretacji danych.
2. Problemy z dokładnością na niskich i wysokich tętnach: Niektóre urządzenia mają trudności z precyzyjnym pomiarem tętna w ekstremalnych zakresach, co wpływa na ogólną rzetelność wyników treningu.
3. Wpływ stresu emocjonalnego na pomiary: Stres emocjonalny może znacząco wpływać na tętno, a pomiar ten nie zawsze odzwierciedla wpływ czynników emocjonalnych na efektywność treningu.
4. Nieodpowiednia kalibracja urządzeń: Kalibracja sprzętu jest kluczowa, a brak jej odpowiedniego wykonania może prowadzić do znacznych błędów w pomiarach, zakłócając analizę postępów.
5. Brak uwzględnienia zmian hormonalnych: Zmiany hormonalne, takie jak te związane z cyklem menstruacyjnym u kobiet, mogą wpływać na tętno, a pomiar ten nie zawsze jest w stanie to precyzyjnie odzwierciedlić.
6. Problemy z kompatybilnością z innymi sprzętami treningowymi: Niektóre urządzenia pomiarowe mogą napotykać trudności w synchronizacji z innymi sprzętami treningowymi, utrudniając całościowe monitorowanie.
7. Błędy wynikające z niewłaściwego umiejscowienia sensorów: Niewłaściwe umiejscowienie sensorów tętna, na przykład zbyt luźne czy zbyt ciasne noszenie opaski, może prowadzić do nieprawidłowych pomiarów, wpływając negatywnie na precyzję danych trenującego.
8. Różnice w pomiarach w zależności od umiejscowienia czujnika: Istnieją znaczące różnice w precyzji pomiarów między różnymi markami urządzeń, czy miejscami umieszczenia czujnika.
9. Trudności w odczycie w trakcie intensywnego biegu: Wysoka intensywność treningu może utrudniać odczytanie dokładnych pomiarów tętna zegarka czy opaski, zwłaszcza w warunkach zwiększonego ruchu.

Zasadniczo, bieganie z mocą i monitorowaniem tętna są jak dwie strony tej samej monety. Jednak wybór między nimi zależy od tego, jak głęboko chcesz zanurzyć się w analizę treningu.

Zanim zanurzysz się w analizę liczb, bądź świadom swoich celów i preferencji. Odpowiednią równowagę osiągniesz, korzystając z obu metod. Stryd oferuje wiele opcji, które masz w zasięgu ręki. Jednocześnie integrując moc i tętno w spójny sposób.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma idealnego rozwiązania. To, co działa dla jednego, niekoniecznie będzie odpowiednie dla drugiego. Cenne jest również zrozumienie, że monitorowanie treningu to nie tylko liczby, ale także intuicja i zdolność słuchania własnemu ciału.

Dlatego eksperymentuj, biegaj świadomie i dostosuj swoje podejście do indywidualnych potrzeb. Bez względu na wybór, najważniejsze to czerpać radość z biegania i osiągać swoje cele w sposób zdrowy i zrównoważony. Jeżeli nie masz czasu na eksperymenty to możesz także spróbować naszych planów treningowych lub współpracy z trenerem.