Trening Siłowy Dla Biegacza: Odkrywając Nowe Perspektywy
W dążeniu do bycia maksymalistą, trzeba najpierw przyjąć postawę minimalisty. To aforystyczne stwierdzenie wypowiedział Michael Joyner, fizjolog Mayo Clinic i ekspert w dziedzinie wydolności fizycznej. Aby faktycznie osiągnąć swój potencjał w jednym lub kilku obszarach, trzeba być zdyscyplinowanym wobec wszystkich innych sposobów, w jakich można by marnować cenny czas i energię. Doskonałość wymaga trudnych wyborów także biorąc pod uwagę trening siłowy dla biegacza.
To wszystko po to, aby powiedzieć, że jeśli chodzi o trening siłowy dla biegacza, pytanie brzmi: „Na ile mogę sobie pozwolić?”. Trening siłowy ma istotne korzyści dla zdrowia i wydolności. Jednak jak połączyć go z napiętym grafikiem dnia codziennego i treningami biegowymi? Z ciekawymi wnioskami przychodzi recenzja w czasopiśmie „Sports Medicine”.
Trening Siłowy Dla Biegacza: Rozważania o Maksymalizmie i Minimalizmie
Międzynarodowa grupa badaczy pod kierownictwem Davida Behma z Uniwersytetu Pamięci Newfoundlandu i Andreasa Konrada z Uniwersytetu w Grazu w Austrii podsumowuje istniejące badania dotyczące minimalistycznego treningu siłowego: jak niski poziom jest w stanie przynieść istotne korzyści w zakresie siły i sprawności fizycznej?
Na początek, przyznajmy, że uzyskiwanie istotnych korzyści nie równa się z optymalizacją czy maksymalizacją tych korzyści. Istnieje ogólny wzorzec w funkcjach dawki różnych rodzajów ćwiczeń: na początku dają największy efekt, ale dodatkowe treningi prowadzą do systematycznego malejącego zysku (a w końcu, z powodów nie tak oczywistych, jak mogłoby się wydawać, do stagnacji). Te malejące zyski warto gonić, jeśli dążysz do maksymalizacji swojej wydolności. Ale jeśli celem jest zdrowie, więcej nie zawsze oznacza lepiej.
Szukając Odpowiedzi Jaka Jest najmniejsza Sensowna Dawka Ćwiczeń
Behm i Kramer sformowali kluczowe wnioski takie, że „osoby wahające się (nie ćwiczące) przed treningiem siłowym” mogą osiągnąć znaczące korzyści już po jednym treningu w tygodniu. Treningu, który składa się zaledwie z jednego zestawu 6 do 15 powtórzeń, z ciężarem mieszczącym się w zakresie od 30 do 80 procent maksymalnej jednokrotnej liczby powtórzeń, najlepiej wykonywanego w ruchach wielostawowych. Przykładem są przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi.
Trening Siłowy Dla Biegacza: Kluczowe Wnioski z Badań
Dane, które przeanalizowali Behm i Kramer, pochodziły z badań trwających zazwyczaj od 8 do 12 tygodni. Jedno z niewyjaśnionych pytań to, czy taki minimalistyczny program będzie nadal przynosić korzyści w dłuższej perspektywie czasowej. Wyraźnie trzeba by kontynuować zwiększanie ciężaru, aby zapewnić ciągłą adaptację organizmu. Ale czy następuje punkt, w którym dalszy postęp wymaga zwiększenia liczby serii lub liczby treningów w tygodniu?
Może tak—ale warto pamiętać, że nie dążymy tutaj do maksymalizacji zysków, po prostu staramy się osiągnąć jak najlepsze minimum bodźca. W badaniach dowody sugerują, że przeprowadzenie intensywnego treningu całego ciała raz w tygodniu wystarcza, aby utrzymać minimalny poziom sprawności mięśniowej.
Minimalistyczny trening siłowy ujawnia jeszcze jedną, mniej oczywistą stronę, z którą badacze nadal się zmierzają. Duck-Chul Lee z Iowa State i I-Min Lee z Harvardu, obaj prominentni epidemiolodzy, opublikowali artykuł w „Current Cardiology Reports” zatytułowany „Optymalna Dawka Ćwiczeń Oporowych dla Zdrowia Serca i Długości Życia: Czy Więcej Oznacza Lepiej?”
Dawka Odpowiednia dla Zdrowia: Naukowe Spostrzeżenia
To pytanie zaczyna debatę, która wybuchła dekadę temu na temat tego, czy zbyt dużo biegania jest szkodliwe dla zdrowia, w której kluczową rolę odegrał Duck-Chul Lee. W 2018 roku przeprowadził również badanie na 12 500 pacjentach z Cooper Clinic w Dallas, które wykazało, że ci, którzy uprawiają trening siłowy, są zdrowsi. Jednak korzyści osiągnęły maksimum przy dwóch treningach tygodniowo i odwróciły się po około czterech treningach tygodniowo. Nowy artykuł gromadzi większy zbiór dowodów, aby wesprzeć to stanowisko. Nowe dane sugerują, że około godziny treningu siłowego tygodniowo maksymalizuje korzyści, a po przekroczeniu dwóch godzin tygodniowo odwraca je. Badacze sugerują, że zbyt intensywny trening siłowy może prowadzić do sztywności tętnic lub chronicznego stanu zapalnego.
Minimalizm jako Klucz do Długotrwałego Zdrowia
Skrupulatnie analizowanie danych w przypadku nowych wyników, chociaż może się to wydawać dziwne, pokazuje że trzy treningi siłowe tygodniowo mogą zaszkodzić zdrowiu. Niemniej jednak te wyniki rzucają odmienne światło na koncepcję minimalistycznego treningu siłowego. Być może nie maksymalizuje on siły czy masy mięśniowej, ale możliwe, że optymalizuje zdrowie na dłuższą metę—szczególnie jeśli powodem rzadkich wizyt w siłowni jest zamiłowanie do eksploracji szlaków, a nie tylko bezczynność.