Często wśród biegaczy pojawia się temat dotyczący ilości kilometrów jakie powinni przebiegać w ciągu tygodnia. W większości przypadków to doświadczeni zawodnicy, którzy zdają sobie sprawę z korzyści jakie niesie regularne bieganie odpowiedniej ilości kilometrów.
Tu chodzi jednał o coś zupełnie innego. To pytanie wynika głównie z faktu porównywania się do innych. Zastanawiania się ile kilometrów inni biegają? Jeżeli oni biegają tyle kilometrów, to czy Ja powinienem biegać więcej?

To oczywiste, że temat ilości kilometrów pojawia się w rozmowie między zawodnikami czy trenerem a zawodnikiem. Jednak bez odpowiedniego kontekstu i zrozumienia idei, temat kilometrów jest bezwartościowy.
Każdy zawodnik powinien mieć konkretny powód by biegać odpowiednia ilośc kilometrów. Jeżeli nie ma takiego powodu to porostu porównuje zwykłe cyfry z innymi biegaczami.

Theodore Roosevelt powiedział kiedyś, że porównywanie jest złodziejem radości. Ale tak naprawdę możemy utracić o wiele więcej: odrębność, szacunek do siebie, pasję, motywację, a nawet zdrowie. Bardziej dosadnie rzecz ujmując: przestańcie porównywać swoją sytuację z innymi na podstawie jednej zmiennej. Przestańcie oceniać na podstawie ilości kilometrów, czy jesteście bardziej efektywni od innych czy nie. Skupcie się na maksymalizacji waszego potencjału na podstawie własnych doświadczeń i własnego życia.

Kilometry Mają Znaczenie: Dlaczego?

Dlaczego ilość kilometrów jest ważna? Mając na myśli ilość przebiegniętych kilometrów, mam na myśli przebiegnięte globalnie w jakimś konkretnym przedziale czasu. W większości przypadków mamy na myśli ilość kilometrów przebiegniętych w tygodniu. Tak jest łatwiej. Mamy jakiś plan treningowy, wykonujemy go w ciągu siedmiu dni, a jako podsumowanie sprawdzamy, ile nam wyszło kilometrów. Popatrzcie na to szerzej. Zastanówcie się, czy nie ważniejsze jest, ile kilometrów przebiegniecie w ciągu pół roku czy 3-6 lat. Wtedy kilometraż tygodniowy nie ma takiego znaczenia.

To trochę jak podczas przygotowań np. do maratonu wpadacie w pułapkę mierzenia waszej dyspozycji na podstawie kilku treningów, jakie wam super poszły. Wtedy zazwyczaj obserwujemy na Instagramach biegaczy treści typu – wow, ale mi poszły treningi super, jestem w gazie 3 tygodnie to ogień. A potem przychodzi maraton i wpis typu – Dlaczego mi tak słabo poszło, przecież na treningach żarło? Często jeżeli taki zawodnik przeanalizuje ostatnie 2-3 lata i zobaczy, że było więcej kontuzji, odpoczynku niż regularnego biegania, to może dojść do wniosku, że te kilka „super” treningów nie wiele znaczy.

Zróbmy proste działanie. Powiedzmy, że biegacie 30 km tygodniowo. Daje to 120 km w miesiącu, czyli 1440 w ciągu roku. Pomyślcie teraz, że dodając tylko 10 kilometrów więcej, w ciągu roku to już jest 480 kilometrów. To zaczyna was „nakręcać”, i tak wygląda pogoń za kilometrażem. To zrozumiałe, w końcu 1920 km rocznie wygląda na STRAVA bardziej „sexy” niż 1440 km. Czy oprócz tego, że możecie się pochwalić znajomemu, że przebiegliście w minionym roku 2000 kilometrów, to czy istnieją inne zalety „dużego kilometrażu?”

Oczywiście tak, i oto kilka najważniejszych:

1. Wasze serce staje się silniejsze.
2. Zwiększa się wasza pojemność płuc.
3. Zwiększa się ilość mitochondriów w komórkach mięśni.
4. Zwiększa się wasza ilość drobnych naczyń krwionośnych w mięśniach.

Najważniejsze w budowaniu tych korzyści są spokojne biegi (Easy). Spokojne bieganie daje wam największe korzyści i zwiększa wasz potencjał wydolnościowy. Biegi w pozostałych zakresach tempa rozwijają wasze inne fizjologiczne obszary i nie dają wam szansy na rozwój tych głównych czterech wspomnianych wyżej obszarów. Pamiętajcie, że jeżeli biegacie za szybko i wasz trening pozbawiony jest biegów spokojnych, to nie rozwijacie się wydolnościowo i sami skreślacie swoje szanse na poprawę wyników na zawodach. Biegi szybkie oraz sprinty służą do poprawiania waszej ekonomiki biegu i wytrzymałości na warunki, jakie spotkacie na zawodach. Jednak to spokojne biegi, spokojne biegi długie są kluczem by się rozwijać.

Dlatego kiedy widzicie, że ktoś ma rekord w maratonie 2:40:00 ( tempo 3:47/km) i wolne biegi biega w tempie 4:30/km to świadomie nie daje sobie szansy by rozwijać swój potencjał aerobowy. Wszyscy biegamy za szybko bo to lepiej wygląda na STRAVA!
Jeżeli uświadomimy sobie, że to głównie biegi spokojne nas tak naprawdę rozwijają to jak to się ma do kilometrażu?
W tygodniu planujemy 2-3 jednostki treningów specyficznych na wyższych tempach a reszta tygodnia to właśnie biegi spokojne. I to od zawodnika zależy ile tych spokojnych biegów chce zrobić. To te spokojne biegowo dni determinują dla każdego indywidualnie jaka ilośc kilometrów przebiegnie w tygodniu, miesiącu, roku.

Im więcej biegasz, tym większe korzyści dla twojego układu nerwowego. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Communications polegało na rejestrowaniu aktywności elektrycznej licznych mięśni i siły oddziaływania na ziemię podczas biegu. Następnie zastosowano algorytm uczenia maszynowego, aby zidentyfikować, w jaki sposób różne mięśnie współpracują i jak bieganie wpływa na układ nerwowy. Wnioski były następujące:
„Im więcej biegniesz w określony sposób”, „większa liczba neuronów dołączających do mięśnia, tym silniejsze staje się to połączenie, tym szybciej te sygnały docierają do mózgu, tym więcej mięśni jest zaangażowanych, tym szybszy ruch”.

Zróżnicowane prędkości podczas biegu mogą korzystnie wpływać na neurony.
Wygląda na to, że ludzki układ nerwowy może nauczyć się aktywować mięśnie w sposób generujący energetycznie wydajne formy biegu.

Synergia mięśni może być łączona różnymi sposobami przez układ nerwowy – im więcej biegasz, tym więcej kombinacji tworzy twój mózg, poprawiając jakość ruchu. Na przykład uczestnicy, którzy trenowali przez lata, wykazywali większą aktywację mięśni i większą synergję.

„Dlaczego biegasz?” Odpowiedź brzmi: „Bo sprawia, że czuję się lepiej”. Biegacze mówią o emocjach, nastroju, energii umysłowej, mniejszej liczbie ponurych dni i podobnych aspektach. Chodzi nie tylko o to, że po biegu czujesz się świetnie, ale również o zrozumienie swojego ciała w miarę upływu czasu, im więcej biegasz. Zaczynasz zwracać uwagę nie tylko na tempo biegu, puls serca czy to, co wskazuje zegarek. Zaczynasz „czuć bieganie”, zauważając tempo bez sprawdzania. Zaczynasz odbierać różne informacje od mięśni i ciała, rozumiejąc, że dziwny ból łydki to zmęczenie mięśni, a inne dolegliwości mogą być czymś poważniejszym. Podczas biegu otrzymujemy różne informacje. Zrozumienie tych wiadomości od naszego ciała jest kluczowe, aby stać się biegaczem świadomym.

Wymienione korzyści są najważniejsze do zapamiętania. Jeśli istnieją korzyści, czy istnieją również ryzyka?

Wszystko, co robimy, przynosi pewne korzyści, ale również wiąże się z kosztami. Zawsze może być coś bardziej korzystnego, ale wiąże się to z istotnym kosztem. Ewolucyjnie zawsze dążymy do osiągnięcia czegoś przy najmniejszym wysiłku. Takie mamy podejście. Przekładając to na bieganie, musimy wziąć pod uwagę koszt wykonywania wszystkich trudnych treningów kluczowych jednocześnie zwiększając dystans łatwymi biegami. Kosztem, jaki ponosimy w bieganiu, jest stres, jaki przechodzi nasze ciało. Dlatego to, co robimy, to próba znalezienia właściwej równowagi między bieganiem a stresem, jaki niesie ze sobą bieganie.

Zamiast więc „ścigać się o liczbę przebiegniętych kilometrów w tygodniu”, zastanów się nad znalezieniem odpowiedniej ilości dla siebie. Przez odpowiednią ilość mamy na myśli taką, która nie spowoduje nadmiernego stresu dla twojego ciała. Nie sprawi, że będziesz zmęczony, będziesz miał problemy ze snem, a co najgorsze, spowoduje kontuzję. Lepiej przebiec o 10 kilometrów mniej tygodniowo niż spędzić miesiące na rekonwalescencji po kontuzji. Zadaj sobie pytanie: czy bieganie dodatkowych 10 kilometrów tygodniowo, co równa się 480 kilometrom rocznie, jest warte ryzyka kilkumiesięcznej przerwy z powodu kontuzji?

Dlatego w naszych planach treningowych sugerujemy zakres kilometrów, które powinieneś przebiec tygodniowo, a jednocześnie wyraźnie stwierdzamy, że jeśli nie czujesz się dobrze, biegnąc określoną liczbę kilometrów przez co najmniej 3-6 miesięcy, nie warto ryzykować. Następnie zmniejsz i dostosuj plan do swoich możliwości.

W przygotowaniach do maratonu nie istnieje coś takiego jak określona liczba kilometrów tygodniowo. Oczywiście im więcej, tym lepiej. Jednak czasem, aby biegać więcej, musisz poświęcić miesiące, a nawet lata, na systematyczne bieganie i znalezienie właściwej ilości dla siebie.

Kiedy koszty zaczynają przeważać nad korzyściami z treningu to zamiast poprawiać się z sezonu na sezon to zaczynacie wpadać w spiralę frustracji, złości i niepowodzeń. Ta niekończąca się spirala stresu będzie wpływać na każdy wasz trening, na kluczowe biegi i adaptację fizjologiczną. Na koniec będziecie się czuli strasznie. Jeżeli emocje są złe to bieganie nie przynosi satysfakcji, zawody nie cieszą. Często zapominamy jak emocje mocno potrafią wpływać na nasze bieganie.

Z naszego doświadczenia jasno wynika, że podstawową przyczyną tworzenia negatywnej spirali niepowodzeń w treningu biegacza jest nieodpowiednia ilość kilometrów w tygodniu. Również bieganie za szybko biegów spokojnych i zbyt mocno kluczowych akcentów. I jeszcze raz podkreślmy to nie chodzi o to jaka jest liczba kilometrów w tygodniu, ale jaka ona jest konkretnie dla ciebie. Nie ma optymalnej, uniwersalnej liczby kilometrów w tygodniu dla wszystkich.

Skoro nie ma uniwersalnej liczby kilometrów jaka powinniśmy biegać w tygodniu to dlaczego Arthur Lydiard mówił swoim biegaczom, że powinni biegać 160 km w tygodniu. Ponieważ znał ich możliwości i wiedział do kogo się zwraca. Dlatego indywidualna praca z trenerem zawsze jest bardziej korzystna niż plan treningowy jaki znajdziecie w książce. Nawet korzystając z gotowych planów na naszej stronie; pomimo, że są bardzo elastyczne i dają możliwość dostosowania ilości kilometrów dla każdego biegacza; musicie rozważyć czy jesteście gotowi je realizować. Dlatego jeżeli widzicie plan do maratonu na czas poniżej 3 godzin, który zakłada, ze powinniście biegać 120 km w tygodniu, to nie starajcie się biegać tylu kilometrów za wszelka cenę. Chyba, że już jesteście na to gotowi.

Śmieciowe Kilometry (Junk Miles)

Często spotykamy się z opinią, że lepiej biegać „konkretnie” i mniej niż „klepać” bez sensu dużo kilometrów. To tzw. Śmieciowe kilometry czyli Junk Miles.
„Junk miles” to zazwyczaj pejoratywne określenie marnego biegania, które nie przyczynia się do osiągnięcia postawionych celów. To te dodatkowe kilometry, które według niektórych trenerów są zbędne, prowadzą jedynie do większego zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Często biegacze i trenerzy stosujący program treningowy o niskim kilometrażu i wysokiej intensywności uważają, że junk miles są rzeczywiste. Jeśli bieg nie jest treningiem ( czyli jeżeli pożądinie się nie zmęczę- „No Pain No Gain”), to nie był to trening i szkoda na niego czasu.

Czytając uważnie ten wpis już wiecie, jakie korzyści daje spokojne bieganie i dlaczego warto biegać „easy”
Na pewno zdarzyło się wam „dokręcać” kilometry na treningu. Zamiast przebiec 9 km i 800 metrów lepiej „dokręcić” i skończyć równo 10 km. Czy te 200 metrów to JUNK MILES? Nie. Dlaczego? Bo jeżeli te 200 metrów są dla was ważne i lepiej się czujecie po treningu to „dokręcajcie”
Dlatego dopóki biegacie wolno, spokojnie co pomaga wam budować wydolność i poprawiać wasze wyniki lub lubicie „dokręcać” to nie będą to nigdy zmarnowane kilometry.

Im więcej kilometrów biegacie tym lepiej dla waszego „aerobowego silnika” pod warunkiem, że znajdziecie optymalna dla was ilość kilometrów. Taką ilośc, która w dłuższej perspektywie pozwoli wam się regenerować, nie przemęczać, i nie łapać kontuzji. Jeżeli przygotowujecie się do maratonu wraz ze znajomymi, to nie starajcie się na siłę porównywać waszych kilometraży. Starajcie się biegać jak najwięcej bardziej świadomie analizując wasze indywidualne czynniki wpływające na wasze bieganie. Jeżeli możecie biegać jedynie 30 km w tygodniu to tyle biegajcie. Może w takim wypadku warto się zastanowić czy przebiegnięcie maratonu w takim momencie waszego życia ma sens. Może lepiej przełożyć ten bieg do momentu kiedy wasze warunki pozwolą wam na więcej.

Jak długo trwa znalezienie idealnej liczby kilometrów dla siebie?

Zazwyczaj miedzy 12 a 24 miesiące regularnego biegania da wam taka odpowiedź. Jak to zrobić?  Dajcie sobie czas i „słuchajcie swojego ciała”. Jeżeli teraz biegacie powiedzmy 40 kilometrów w tygodniu a chcecie zobaczyć, czy dacie rade biegać 50 kilometrów to powoli zwiększajcie ilość kilometrów przez 2-3 tygodnie. Sprawdzajcie jak się czujecie. Jak reaguje wasz organizm. Zobaczcie jaki reaguje wasz system nerwowy i czy jesteście w stanie się regenerować po bieganiu. Czy więcej biegania nie odbija się negatywnie na waszych treningach kluczowych. Jeżeli okaże się, że 50 kilometrów jest za dużo ale 45 jest ok to biegajcie 45 kilometrów.

Biegajcie tak przez 4-6 miesięcy i wtedy spróbujcie znowu. W zwiększaniu ilości kilometrów pamiętajcie tylko by nie zwiększać kilometrów i prędkości na treningach w tym samym czasie. Jeżeli chcecie zwiększać ilośc kilometrów w tygodniu to zwiększajcie je podczas „budowania bazy”. Róbcie to kiedy nie przygotowujecie się do żadnych zawodów w najbliższych 4-6 miesiącach. Najczęstszą przyczyną tego, że zawodnicy dochodzą do jakiegoś poziomu i nie potrafią się rozwijać, lub nawet ich wyniki się pogarszają jest to, że wpadają w spiralę pogoni za zawodami i wynikami co 4-6 miesięcy. Jeżeli robisz 2-3 maratony w roku i do tego kilka biegów krótszych gdzie chcesz pobijać swoje rekordy to z biegiem czasu nie dajesz sobie szansy na spokojny rozwój. Chyba, że jesteś zawodnikiem elity i biegasz 10-15 lat to reguły są inne.

Sportowcy często zadają trudne pytanie – „Jak liczba przebiegniętych kilometrów ma się do osiągnięcia najlepszego potencjału w bijących rekordy zawodach?” Niestety, związek nie jest bezpośrednio proporcjonalny. Wiele czynników niezwiązanych z bieganiem, takich jak stres, rodzaj i czas trwania pracy, jakość odżywiania i snu, sytuacja rodzinna, zobowiązania wobec rodziny czy przyjaciół, itp., decyduje o tym, czy osiągniesz najwyższy potencjał w danym momencie zawodów. Nie chodzi o to, aby szukać najwyższego potencjału w prosty sposób, ale o ciągłe uczenie się, doświadczanie i poszukiwanie optymalnych warunków dla siebie. Zbyt często przywiązujemy zbyt dużą wagę do jednego treningu lub liczby kilometrów, zamiast patrzeć na bieganie w dłuższej perspektywie czasowej. Jednakże pewne jest, że gdy już znajdziesz swoje optimum, zaczynasz zastanawiać się, jak poprawić indywidualne biegi. Jak biegać łatwe treningi. Które kluczowe treningi przynoszą lepsze wyniki. Które rodzaje biegów cię wzmacniają. Zaczynasz być bardziej świadomy swoich predyspozycji genetycznych i możliwości poprawy słabszych punktów lub wzmocnienia silnych, które posiadasz. I to właśnie tam zaczyna się prawdziwa praca analityczna z trenerem. Analizowanie, dostosowywanie i zwiększanie swoich możliwości poprzez indywidualnie dobierane treningi. Nie musisz tracić czasu na wyciąganie wniosków i zastanawianie się, co jest dla ciebie ważne i najlepsze. Skorzystaj z naszego planu na najlepsze – Opieka Trenera.

Gdybyśmy mieli odpowiedzieć, jaka ilość kilometrów tygodniowo jest najlepsza dla większości biegaczy, zakładając, że spełnione są inne założenia tu wspomniane – czyli że korzyści z ilości kilometrów nie przewyższają kosztów ich uzyskania – to mieści się między 80 km a 96 km. Bieganie 90 kilometrów tygodniowo przez 6 dni to wystarczająca ilość do przygotowań do 10K, półmaratonu i maratonu dla większości biegaczy.

Bieganie 130-160 kilometrów ciągle, w większości przypadków, jest ścieżką do kontuzji dla ambitnych amatorów (np. złamań stresowych – tak powszechnych wśród ambitnych amatorów) i w najlepszym przypadku stagnacji, frustracji i wypalenia. Dla zawodowców jest inaczej. Jednak gdy rozmawiamy z maratończykiem biegnącym maraton w 2 godziny 20 minut, dla niego bardziej korzystne będzie bieganie 110 km-130 km tygodniowo. Oczywiście zawsze są wyjątki, a swoje samopoczucie traktuj bardzo indywidualnie. Dlatego nie można tego uogólnić. Na pytanie, jaka jest idealna liczba kilometrów tygodniowo w przygotowaniach do maratonu, odpowiadaj sobie samemu – Co jest idealne DLA CIEBIE