4 / 4  – Opis Treningu

Widok kilku powtórzeń w średnim zakresie wysiłku w planie treningowym może sprawić, że niektórzy biegacze będą mieli problemy ze snem Tego typu sesje naprawdę mogą boleć.

Jeśli robisz je dobrze, będą one sprawiać, że twoje nogi i płuca staną w ogniu, spowodują nieregularne oddychanie i zostawią cię pochyloną z rękami na kolanach po zakończonym treningu. (Jeśli brzmi to okropnie, to dobra wiadomość jest taka, że nie musisz robić tego typu treningu więcej niż raz może dwa razy w sesji treningowej aby czerpać korzyści.) To prosty i bezpośredni trening, który podniesie twoją kondycję na nowy poziom, ale będziesz musiał na to zasłużyć. Oto szczegóły:

O co chodzi?

4 /4 minuty tempem na  3K-5K wysiłku/tempa (ale nie do końca na maksa) z 2-4-minutową przerwą na spacer/jogging między powtórzeniami.

To trudny trening, który poprawi twoją pojemność tlenową, efektywność, skupienie i pewność siebie. Jeśli wykonasz go dobrze, cztery powtórzenia będą wystarczające dla większości osób — możesz zrobić piąte powtórzenie, jeśli przez kilka miesięcy przygotowałeś się do tego i będziesz w stanie utrzymać intensywność przez kolejne.

4 / 4  – Wyjaśnienie Treningu

Rozgrzewka/Chłodzenie: Rozgrzej się przed treningiem 15-30 minutami łagodnego biegu, a następnie wykonaj serię ćwiczeń oraz 4-6 x 20-sekundowych sprintów (tj. przyspiesz przez 5 sekund, następnie przez kolejne 10 sekund utrzymaj prawie maksymalną prędkość, a następnie stopniowo zwalniaj do joggingu  przez ostatnie 5 sekund. Złap oddech przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy). Po treningu ochłódź się przez 5-15 minut łagodnego biegu.

Gdzie i Kiedy Biegać

Gdzie:  Wszędzie! Możesz wykonywać ten trening na bieżni, ale także na asfalcie, w lesie czy na trawie.

Kiedy:  To świetny trening dla półmaratończyków, maratończyków i ultra-biegaczy na początku bloku treningowego, gdy pracują nad rozwijaniem wysokiego poziomu formy, ale jeszcze nie specjalizują się zbytnio w swoich kluczowych treningach. Dla sportowców skupiających się na dystansach 5K-10K może on być wymagającą sesją specyficzną dla wyścigu. W każdym razie, jest to trening, który możesz wykorzystać jako sesję wzorcową raz na kilka tygodni, aby sprawdzić, jak postępowała twoja kondycja.

_____________________

Grupa 5;60  – 4 x 3 minuty tempem na 10 km / przerwa 2,5 minuty.

Trening opracował  Mark Faron.