2 Minutowe Powtórzenia – Opis Treningu

Nie każdy trening sprawi, że po nim będziesz garbił się z rękami na kolanach – w rzeczywistości większość z nich nie powinna tego powodować – ale raz na jakiś czas po prostu musisz wyjść i „dać nieźle do pieca”. Oto jedna z sesji w celu osiągnięcia tego celu:

O co chodzi?

6-12 x 2:00 w mocnego biegu z 1-2 minutami wolnego joggingu w przerwie na odpoczynek między seriami.

Jak mocno jest mocno? Najwyższe natężenie, które możesz utrzymać przez cały czas trwania interwału, nie pozwalające na to abyś się „zagotował/zagotowała, czyli jeśli potrzebujesz punktu odniesienia, prawdopodobnie mieści się gdzieś między wysiłkiem/tempem na 3 km a 5 km. To wymagający trening, który można powtarzać co dwa do czterech tygodni, dodając powtórzenia i/lub skracając przerwy, gdy poprawia się twoja wydolność i tolerancja na dyskomfort.

2 Minutowe Powtórzenia- Wyjaśnienie Treningu

Rozgrzewka/Schłodzenie: Rozgrzej się przed treningiem 15-30 minutami spokojnego biegu, po czym wykonaj serię ćwiczeń i 4-6 x 20-sekundowych sprintów (tj. przyspieszaj przez 5 sekund, spędź następne 10 sekund blisko maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwalniaj do truchtu w ostatnich 5 sekundach. Wypocznij przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy). Po treningu ochłoń przez 5-15 minut spokojnego biegu.

Ten trening poprawi twoją wydolność oraz zdolność do radzenia sobie z dyskomfortem, co lepiej przygotuje cię do wyzwań podczas zawodów. Dwie minuty to nie jest długo, ale może się to wydawać jak wieczność, gdy intensywność i presja są wysokie.

Gdzie i Kiedy Biegać

Gdzie: Najlepiej jest to zrobić na drogach, szlakach lub na trawie, gdzie chodzi bardziej o wysiłek niż o tempo. Oczywiście także możesz go zrobić na bieżni.

Kiedy: Jest to dobry trening do wykonania kilka razy w ciągu cyklu treningowego. Jeśli trenujesz na 5 km lub 10 km, umieść w harmonogramie wersję tej sesji co 2-3 tygodnie. Jeśli skupiasz się na półmaratonie, maratonie lub dłuższym dystansie, dodanie go do planu co cztery tygodnie jest odpowiednie. Uwaga: Nie zalecam robienia tego treningu w ciągu 7-10 dni przed ważnym zawodem.

_____________________

Grupa 5;60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / 2 min tempo szybsze niż na 10 km / przerwa marsz  2 min itd. Na koniec 10-15 min lekkiego truchtu.

Trening opracował Miles Morales.