Kilometrówki

Jeśli trenujesz pod półmaraton lub maraton, warto regularnie pracować wokół intensywności progowej, która, według renomowanego trenera i fizjologa wysiłku Jacka Danielsa, jest wysiłkiem, który możesz wytrzymać przez 50-60 minut. Dla uproszczenia, powiedzmy, że jest to wolniejsze tempo niż twoje tempo na 10 km, ale szybsze niż możesz utrzymać podczas półmaratonu.

Te treningi wymagają dużego skupienia, jednocześnie poprawiając wytrzymałość fizjologiczną i psychiczną, której będziesz potrzebować do dobrego rywalizowania na dłuższych dystansach. Jednym z charakterystycznych treningów progowych jest seria powtórzeń na 1 kilometr z krótką przerwą (30-60 sekund) pomiędzy interwałami. Zaczynamy od tempa półmaratonu, lub lekko wolniej – lepiej zacząć od tempa za wolnego niż za szybkiego – i trochę przyspieszamy w miarę jak trening postępuje, bez przesadnego szaleństwa. Oto szczegóły:

O co chodzi?

8-15 x 1 km z przerwą na 30-60 sekund między powtórzeniami. Rozpocznij od tempa półmaratonu dla pierwszych kilku interwałów, a tempo stopniowo przyspiesza w miarę postępu treningu. W żadnym momencie treningu nie powinieneś przekroczyć tempa na 10 km.

Kilometrówki- Wyjaśnienie Treningu

Rozgrzej się przed treningiem 15 minut łatwego biegu, a następnie wykonaj serię ćwiczeń oraz 4-6 x 20-sekundowych sprintów (tj. przyspiesz przez 5 sekund, spędź następne 10 sekund w pobliżu maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwolnij do truchtu przez ostatnie 5 sekund. Odpocznij przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy). Po treningu ochłoń biegiem łatwym przez 5-10 minut.

To świetna alternatywa dla tradycyjnego biegu tempowego, pozwala na wykonanie dużej ilości pracy przy/około intensywności progowej, a mentalnie jest trochę łatwiej podzielić to na interwały.

Gdzie i Kiedy Biegać

Gdzie: Ta sesja najlepiej odbywa się na płaskim odcinku drogi lub ścieżki do biegu, ale można ją także wykonać na bieżni.

Kiedy: Jest to dobry trening dla maratończyków i półmaratończyków, który należy wykonywać 3-4 razy w ciągu 12-16 tygodniowego cyklu treningowego. Zacznij od 8 powtórzeń na początku cyklu treningowego i zwiększaj liczbę powtórzeń i/lub tempa co kilka tygodni w miarę poprawy kondycji.

_____________________

Grupa 5;60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut /  6-8 x 2 okrążenia na bieżni tempem półmaratonu / przerwa marsz 1 min itd. Na koniec 10-15 min lekkiego truchtu.

Trening opracował Miles Morales.