3-2-1 Sandwitch

Jak możesz popracować nad zdolnością do szybkiego finiszu, kiedy jesteś zmęczony pod koniec zawodów biegowych? Jednym z treningów, który lubię wykorzystywać co kilka tygodni w trakcie intensywnego okresu cyklu treningowego, jest krótka sesja, którą nazywam 3-2-1 Sandwitch. Różne warianty tego treningu mogą być skuteczne dla biegaczy skupiających się na dystansach od 5 km do maratonu, a więcej informacji na ten temat znajdziesz poniżej. Oto kluczowe szczegóły:

O co chodzi?

To bieg tempowy ( intensywność pomiędzy półmaratonem a tempem na 10 km) na dystansie 3 – 4 kilometrów.

Po zakończeniu biegu tempowego, minutę biegnij wolno i spokojnie w celu regeneracji, a następnie przejdź od razu do biegu 300 metrów (lub 60 sekund, jeśli wolisz liczyć czas) w tempie na 5 km czyli szybkim.

Po biegu na 300 metrów, przebiegnij 200 metrów wolno i spokojnie dla regeneracji, a następnie przejdź od razu do biegu 200 metrów (lub 40 sekund, jeśli wolisz liczyć czas) w tempie na 3 km czyli trochę szybciej.

Po biegu na 200 metrów, przebiegnij 100 metrów i zakończ bieg 100 metrów (lub 20 sekund, jeśli wolisz liczyć czas) na około 90 procent maksymalnego wysiłku, skupiając się na szybkim tempie, unosząc kolanami, napędzając ramiona i utrzymując dobrą formę.

Jeśli jesteś początkującym w treningach szybkościowych lub masz za dwa tygodnie wyścig, to koniec treningu. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i/lub nie bierzesz udziału w wyścigu przez kilka tygodni, zrób 10 minut przerwy po zakończeniu szybkiego biegu na 100 metrów i powtórz całą sekwencję (bieg tempowy/300m/200m/100m) jeszcze raz.

3-2-1 Sandwitch – Wyjaśnienie Treningu

Rozgrzej się przed treningiem 15-30 minutami łatwego biegania, a następnie wykonaj zestaw ćwiczeń oraz 4-6 x 20-sekundowych przyspieszeń (czyli przyspieszaj przez 5 sekund, następnie przez kolejne 10 sekund biegnij niemal na pełnym gazie, a potem stopniowo zwalniaj do truchtu przez ostatnie 5 sekund. Odpocznij przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy). Po treningu zakończ – 5-15 minut łatwego biegania.

Trening ćwiczy obracanie nogami, gdy są już zmęczone, i poprawa zdolności do szybkiego finiszu.

Gdzie i Kiedy Biegać

Gdzie: Idealnie byłoby, gdybyś część biegu tempowego tego treningu wykonywał na asfalcie, a krótsze, szybsze interwały na bieżni. Cały trening można jednak wykonać na bieżni.

Kiedy: Co kilka tygodni w trakcie intensywnego okresu cyklu treningowego, gdy nadal budujesz siłę, ale nie chcesz zbytnio oddalać się od szybkości.

_____________________

Grupa 5;60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut /  Bieg tempowy – 2 km ( tempo miedzy półmaratonem a 10 km ) .

Po zakończeniu biegu tempowego, 2 minuty biegnijcie wolno i spokojnie w celu regeneracji, a następnie od razu do biegu 1 kółko na stadionie (lub 60 sekund) w tempie na dychę.

Po 1 kółku, przebiegnijcie kolejne kółko wolno i spokojnie dla regeneracji, a następnie od razu pół kółka stadionu (lub 40 sekund) w tempie na 5 km czyli trochę szybciej.

Po biegu na pół kółka, przebiegnijcie 100 metrów lub jedna prostą stadionu na około 90 procent maksymalnego wysiłku, skupiając się na szybkim tempie, unosząc kolanami, napędzając ramiona i utrzymując dobrą formę.

Na koniec schłodzenie

Trening opracował Krystian Konatowicz.