400-30 – Eliminator –  Wprowadzenie

400-30 – Eliminator – to trening przygotowany dla środowej grupy biegany na bieżni. Ma za zadanie w bardziej przystępny sposób wykorzystać pracę w treningu większej objętości, jednocześnie praktykując dyscyplinę, skupienie i wytrzymałość. Ta sesja najlepiej działa kiedy biegamy ją w grupie.

Można urozmaicać ją sobie w taki sposób, że osoba która jest ostatnia po każdym powtórzeniu odpada ( zostaje wyeliminowana ). Wtedy trening ma w sobie element rywalizacji – gdy biegniesz wolniej niż w poprzedniej serii; Wtedy ten, kto uzbiera najwięcej powtórek, „wygrywa” trening – ale można ją również wykonywać samemu lub bez rywalizacji grupowej. Oto szczegóły:

400-30 – Eliminator: O co chodzi?

400/30 – Eliminator to grupa powtórzeń na 400 metrów z 30-sekundową przerwą między seriami. Ile powtórzeń? To zależy od ciebie! Zacznij od tempa maratońskiego i postaraj się trochę przyspieszać w każdej kolejnej powtórce. (Nigdy nie biegłeś maratonu i/lub nie jesteś pewien swojego tempa maratońskiego? Możesz spróbować pobiec na wyczucie starając się lekko przyspieszać w każdym następnym powtórzeniu.

Jak mocno przyspieszać? To również zależy od ciebie, ale im szybciej przebiegniesz swoją serię na 400 metrów, tym szybciej możesz się wyeliminować z treningu ponieważ każde następne powtórzenie jest szybsze.

Jeśli więc twoje tempo maratońskie wynosi np: 5:00 na kilometr, zacznij od około 2 minut na pierwsze 400 metrów. To nie powinno być zbyt trudne. Następne powtórzenie nie może być wolniejszy niż te 2 minuty, w przeciwnym razie jesteś „wyeliminowany” z treningu. Proponuję utrzymać próbę przebiegnięcia każdego kolejnego odcinka 400 metrów o 2 sekundy szybciej niż poprzedniego.

Jeśli uda ci się poprawiać wynik o ok 2 sekundy w każdej powtórce, oznacza to około 11 sekund na kilometr, a trening staje się wyzwaniem dość szybko. Jeśli uda ci się zrobić 12 powtórek, z każdą szybszą o 2 sekundy niż poprzednia, zbliżysz się do tempa na 5 km. Ukończenie 16-18 powtórek po rozpoczęciu od tempa maratońskiego i przyspieszaniu o 2 sekundy na 400 m doprowadzi większość osób do tempa na kilometr.

*Uwaga: Celem jest wykonanie co najmniej 10-12 powtórek, idealnie o wiele więcej, jeśli dobrze sobie ustawisz tempo. Jeśli „eliminujesz” się przed wykonaniem 10 powtórek, po prostu dostosuj wysiłek/tempo i dokończ pracę, jeśli możesz utrzymać ciągłe przyspieszanie tempa.

400-30 – Eliminator – Wyjaśnienie Treningu

Celem jest tu być metodycznym i precyzyjnym w swoim podejściu, aby wykonać 16 powtórek lub nawet kilka więcej. Wymaga to dyscypliny i cierpliwości, aby nie zmieniać biegów zbyt szybko. Kumulacja pracy i krótkie przerwy naprawdę pod koniec dają mocno „popalić”, ale to dobra praktyka na końcowy sprint, gdy zarówno twoje nogi, jak i płuca są wykończone!

Rozgrzewka/Chłodzenie: Rozgrzej się przed treningiem 15-30 minutami łagodnego biegu, a następnie wykonaj zestaw ćwiczeń oraz 4-6 x 20-sekundowych przyspieszeń (tj. przyspiesz przez 5 sekund, spędź kolejne 10 sekund blisko maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwalniaj do truchtu przez ostatnie 5 sekund. złap oddech przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy). Po treningu ochłoń przez 5-15 minut łagodnego biegu.

400-30 – Eliminator – Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: To dobry trening do wdrożenia na początku bloku treningowego, a następnie powtarzany co 3-4 tygodnie jako sesja benchmarkowa do testowania swojej sprawności i monitorowania postępów. Jednakże, pozostawia uczucie wypalenia, więc nie rób go w ciągu 7-10 dni przed ważnym wyścigiem.

Gdzie: Idealnie byłoby, gdybyś miał dostęp do bieżni o długości 400 metrów, ale ten trening łatwo można przełożyć na bieżnię mechaniczną, płaski odcinek ścieżki rowerowej lub szlak.

_____________________

Grupa 5:60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / Trening lekko zmodyfikowany Biegacie powtórzenia – 1 kółko stadionu zaczynając od tempa około maratońskiego i staracie się przyspieszać każde następne kółko. Przerwa pozostaje 30 sekund lub możecie ją zwiększyć do 40 sekund.

Schłodzenie ok 15 minut/ rozciąganie i koniec:)

Trening zaproponował Robert Cyganik.