Odliczanie –  Wprowadzenie

Odliczanie to ciekawy trening, który poprawia ekonomie biegu szczególnie przydatny w przygotowaniach do zawodów na 10 km.

Podczas gdy półmaratony i maratony polegają na opieraniu się zmęczeniu podczas ostatnich mil, biegi na 5 km i 10 km przypominają walkę z burzą ogniową w ostatniej jednej trzeciej wyścigu. Niezależnie od tego, jak komfortowe może wydawać się wczesne tempo, mniej więcej w dwóch trzecich szybkiego biegu na 5 km lub 10 km nagle iskra zapala się i zaczyna szybko rozprzestrzeniać. Twoje nogi zaczynają się usztywniać, a krok nieco skracać. Twoje czworogłowe krzyczą, żebyś przestał, a górna część ciała napina się, gdy wydaje się, że zaczynasz cofać się, próbując utrzymać tempo lub trzymać się biegacza przed tobą.

Oczywiście, nie ma w tym nic złego – to po prostu oznacza, że biegniesz „na krawędzi!” Chociaż twoje mięśnie nieuchronnie zapalą się pod koniec wysiłku na 5 km lub 10 km, możesz trenować swoje ciało, aby spowolnić ten proces i lepiej radzić sobie z wymaganiami wyścigu. Jednym z ciekawszych sposobów na to jest trening z malejącymi odcinkami czyli nazwane „Odliczaniem”. Oto szczegóły:

Odliczanie: O co chodzi?

10-8-6-4-2 minutowe przyspieszenia z 2 minutami joggingu/lekkiego biegu pozwalającego na regenerację pomiędzy powtórzeniami. Biegaj 10-minutowe przyspieszenie w tempie/ wysiłku  -półmaratonu, 8 i 6-minutowe przyspieszenia w tempie/wysiłku na 10 km lub po prostu ok 15 sekund szybciej, 4-minutowe przyspieszenie w tempie/ wysiłku na 5 km lub 10 sekund na km szybciej, a 2-minutowe przyspieszenie na maksymalnym wysiłku.

Odliczanie – Wyjaśnienie Treningu

Ta sesja jest trudna, ale przecież biegi na 5 km i 10 km też są, a ten trening to świetny sposób na symulację zawodów i zwiększenia wysiłku, którego doświadczasz w ostatniej jednej trzeciej takiego wyścigu.

Rozgrzewka/Schłodzenie: Rozgrzej się przed treningiem 15-30 minutami łatwego biegu, a następnie wykonaj zestaw ćwiczeń i 4-6 x 20-sekundowych przyspieszeń (tzn. przyspieszaj przez 5 sekund, spędź kolejne 10 sekund na prawie maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwalniaj do joggingu przez ostatnie 5 sekund. Złap oddech przez 40-60 sekund i powtórz 3-5 razy). Schłodzenie po treningu zrób przez 5-15 minut łatwego biegu.

Odliczanie – Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: Nigdy nie ma złego momentu na wykorzystanie tego treningu, gdy zbudowałeś solidne podstawy kondycji, ale dla bezpieczeństwa unikałbym jego wykonywania w ciągu tygodnia przed kluczowym wyścigiem.

Gdzie: Droga, szlak, bieżnia czy bieżnia mechaniczna – ten trening można wykonać praktycznie wszędzie. Jeśli to możliwe, spróbuj jak najdokładniej symulować środowisko, w którym będziesz się ścigać.

_____________________

Grupa 5:60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / Trening lekko zmodyfikowany Zamiast 10 minutowych powtórzeń możecie zrobić 8 minut w tempie półmaratonu/ 6 minut w tempie 5 sekund/km szybszym/ 4 minuty w tempie na 10 km lub 5 sekund szybszym niż poprzednie 6 minut / 2 minuty maksymalnie ale z wyczuciem. Starajcie się biegać to ostatnie powtórzenie szybko ale będąc rozluźnionym, łapcie rytm i nie spinajcie szczeki, szyi, tułowia. 2 minuty truchtu po każdej serii w ramach odpoczynku.

Osoby, które czują się na siłach mogą powtórzyć cały trening jeszcze raz po 5 minutach przerwy i odpoczynku,

Schłodzenie ok 15 minut/ rozciąganie i koniec:)

Trening zaproponowała Kamila Skupień.