Podbiegi/Tempo – Przekładaniec –  Wprowadzenie

Podbiegi/Tempo – Przekładaniec to ciekawy trening, który poprawia ekonomie biegu szczególnie przydatny w przygotowaniach do ciężkich biegów.

Często większość wymagających treningów, które wykonują biegacze, skupia się na jednym z czterech elementów: mocy, szybkości, wytrzymałości lub specyfice wyścigu. Na przykład, możesz robić krótkie sprinty pod górę, aby rozwijać siłę dolnych partii nóg, moc i eksplozję, sesję interwałową, aby poprawić tempo na 5 km, lub 30-minutowy bieg tempowy, aby pracować nad wytrzymałością i/lub ustalić tempo wyścigu na nadchodzący półmaraton lub maraton.

I choć nie ma nic złego w takim indywidualnym podejściu do przypisywania i wykonywania treningów, może być wiele korzyści z mieszania niektórych z tych różnych elementów w jednej sesji od czasu do czasu.

Jednym z moich ulubionych treningów jest kanapka złożona z dwóch zestawów 20-sekundowych powtórzeń pod górę i dwóch krótszych biegów tempowych. Ta naprzemienna sesja wyzwań zarówno dla układu mięśniowo-szkieletowego, jak i aerobowego, zapewnia rekrutację szybkich włókien mięśniowych i podkreśla szybkość, moc i eksplozję w pewnym stopniu, w czasie gdy głównym celem jest poprawa wytrzymałości aerobowej lub przyzwyczajanie się do dyskomfortu przy docelowym tempie wyścigowym. Oto szczegóły:

Podbiegi/Tempo – Przekładaniec: O co chodzi?

Rozgrzewka: 10-20 minut lekkiego biegu, następnie dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia i sprinty.

Zaczynamy na wzgórzu o nachyleniu 7-8%, gdzie biegacie 3-5 razy 20-sekundowe powtórzenia pod górę na około 90% wysiłku. Skupcie się na atakowaniu wzgórza, biegu w wyprostowanej postawie, szybkim tempie, dobrej pracy nóg i pracy ramion.
Po każdym powtórzeniu schodzicie w dół wzgórza do punktu startowego, odpoczywając przez 90-120 sekund. Po ostatnim powtórzeniu, biegnijcie powoli przez 3 minuty na płaskiej drodze lub ścieżce.
Po 4 minutach biegu regeneracyjnego, biegajcie 2-3 km tempem komfortowo ciężkim na wyczucie (lub jeżeli wolicie to tempem półmaratonu ) na płaskiej drodze lub ścieżce. Po biegu odpoczywacie 3-4 minuty w truchcie i znowu robicie serię 3-4 podbiegów. Po tych podbiegach proponuję 2-4 minut przerwy i bieg 800 metrowy w tempie na 10 km. Po nim odpoczynek i schłodzenie.

Podbiegi/Tempo – Przekładaniec – Wyjaśnienie Treningu

Ta sesja jest dość wymagająca, ale to świetny sposób na rekrutację wszystkich włókien mięśniowych. W treningu tym chodzi o to by bieg po płaskim w tempie półmaratonu robić juz na lekko zmęczonych nogach. Dodatkowo kluczem jest; szczególnie w drugiej serii podbiegów by pomimo lekkiego zmęczenia po biegu tempowym- pilnować dobrej formy na podbiegu i nie zmęczyć zbytnio nóg. Tym bardziej, ze na koniec czeka was jeszcze szybkie 800 metrów.

Rozgrzewka/Schłodzenie: Rozgrzej się przed treningiem 15-30 minutami łatwego biegu, a następnie wykonaj zestaw ćwiczeń i 4-6 x 20-sekundowych przyspieszeń (tzn. przyspieszaj przez 5 sekund, spędź kolejne 10 sekund na prawie maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwalniaj do joggingu przez ostatnie 5 sekund. Złap oddech przez 40-60 sekund i powtórz 3-5 razy). Schłodzenie po treningu zrób przez 5-15 minut łatwego biegu.

Podbiegi/Tempo – Przekładaniec – Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: Nigdy nie ma złego momentu na wykorzystanie tego treningu, gdy zbudowałeś solidne podstawy kondycji, ale dla bezpieczeństwa unikałbym jego wykonywania w ciągu tygodnia przed kluczowym wyścigiem.

Gdzie: Droga, szlak,  – ten trening można wykonać praktycznie wszędzie. Ważne jest tylko by w pobliży wzniesienia było dostatecznie dużo płaskiej drogi by wykonać bieg tempowy.

_____________________

Grupa 5:60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / Trening lekko zmodyfikowany

Zaczynacie na technicznej przy szlabanie i spokojnie truchtacie sobie (rozgrzewka) do wiaduktu na 3-cim kilometrze. Pod wiaduktem robicie sobie przerwę na dynamiczne rozciąganie i dalszą część rozgrzewki.

Zaczynacie od 3 podbiegów pod wiadukt ok 20 sekund lub wybierzcie sobie punkt gdzie chcecie dobiegać. Po wbiegnięciu spokojnie schodzicie w dół wiaduktu. Przerwa nie mniej niż ok 2 minuty i zaczynacie kolejny podbieg.

Po serii 3 podbiegów odpoczywacie ok 3 minuty i biegniecie spokojnie do „przejścia dla zwierząt” na technicznej i zaczynacie bieg w tempie półmaratonu do początku technicznej ( przy szlabanie- ok 1,5 km )

Po biegu odpoczywacie ok 4 minuty i zaczynacie podbiegi na wiadukcie przy szlabanie- seria 3 podbiegów.

Dla ambitnych po tych podbiegach przerwa 3 minuty w truchcie np w kierunku puszczy i ok 600-800 metrów w tempie na 10 kilometrów.

Schłodzenie ok 15 minut/ rozciąganie i koniec:)

Trening zaproponowała Bronisław Skurcz