Trójkowy Odlot –  Wprowadzenie

Trójkowy Odlot – to ciekawy trening, który poprawia ekonomie biegu szczególnie przydatny w przygotowaniach do zawodów od 10 km do maratonu.

W rzeczywistości, gdyby można było używać tylko jednego interwału i dodatkowo można by manipulować intensywnością, regeneracją i liczbą powtórzeń, aby dostosować je do swoich potrzeb i pragnień, byłyby to 3-minutowe powtórzenia. Co czyni je magicznymi? Trzyminutowe powtórzenia są na tyle krótkie, aby utrzymać twoją uwagę i koncentrację na mocnej pracy., Na tyle długie, że nie możesz oszukiwać na treningu, i na tyle wszechstronne, że można osiągnąć różne cele treningowe w zależności od tempa. Oto szczegóły:

Trójkowy Odlot: O co chodzi?

5-7 x 3:00 minuty w tempie/na wysiłku na 5K z 3 minutami chodzenia/powolnego truchtu na regenerację między powtórzeniami

LUB

10-15 x 3:00 minuty w tempie/na wysiłku półmaratonu z 60 sekundami biegu w umiarkowanym tempie między powtórzeniami.  [Uwaga: Są to dwa oddzielne treningi—dwa w cenie jednego w tym tygodniu!—i nie polecam łączyć ich w jedną sesję.

Trójkowy Odlot – Wyjaśnienie Treningu

Dlaczego:

1. Pierwszy z nich to sesja VO2 max—nazwijmy to 8/10 w skali odczuwalnego wysiłku—i jest to najwyższa intensywność, jaką możesz utrzymać przez czas trwania interwału. Jeśli biegniesz wystarczająco mocno, prawdopodobnie będziesz opierać się o kolana po każdym powtórzeniu, ale 3 minuty odpoczynku powinny wystarczyć, abyś w dużej mierze zregenerował się przed rozpoczęciem kolejnego interwału.

2. Drugi to bardziej przerywany bieg w tempie—nazwijmy to 6/10 pod względem odczuwalnego wysiłku—pomoże poprawić wytrzymałość, efektywność i tempo we wciąż wymagających odcinkach.

Rozgrzewka/Schłodzenie: Rozgrzej się przed treningiem 15-30 minutami lekkiego biegu, a następnie zestawem ćwiczeń i 4-6 x 20-sekundowymi przyspieszeniami (tj. przyspieszaj przez 5 sekund, spędzaj kolejne 10 sekund w pobliżu maksymalnej prędkości, a następnie stopniowo zwalniaj do truchtu przez ostatnie 5 sekund. Złap oddech przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy). Schłodź się po treningu 5-15 minutami lekkiego biegu.

Trójkowy Odlot – Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: Mniej powtórzeń przy wyższej intensywności z równą ilością czasu na regenerację zapewni Ci solidny wzrost kondycji na początku cyklu treningowego i ogólnie pomoże Ci przyzwyczaić się do dyskomfortu. Ten sam trening, na przykład 5 x 3:00, z nieco krótszym czasem regeneracji, tj. 2:00, może służyć jako bardziej specyficzna sesja i pomóc Ci dostroić tempo wyścigowe na 10-14 dni przed docelowym biegiem na 5K lub 10K.

Z drugiej strony, więcej powtórzeń przy niższej intensywności z krótszym czasem regeneracji może pomóc poprawić ogólną wytrzymałość na początku cyklu treningowego, pomóc dostroić tempo, jeśli masz tendencję do bycia niestabilnym, i/lub służyć jako skuteczny zamiennik dla bezpośredniego biegu w tempie bez wpływu na zamierzenia treningu.

Gdzie: Wszędzie

_____________________

Grupa 5:60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / Trening według opisu 3 minuty najszybsze wasze możliwe do utrzymania w tym czasie tempo/ oraz 3 minuty pełnego odpoczynku w marszu lub stojąc. Zamiast 3 minut możecie biec 2 lub 3 kółka ( w zależności od czasu biegu) na stadionie i 3 minutowe przerwy

Schłodzenie ok 15 minut/ rozciąganie i koniec:)

Trening zaproponowała Xenna.