Młotek –  Wprowadzenie

Młotek – „podbija” wasza wydolność lub „wbija” was w ziemię jak gwoździa w deskę:)

Większość sesji interwałowych jest dość prostych w swojej konstrukcji: X liczba [wstaw odpowiednie] interwałów w tempie Y z czasem regeneracji Z pomiędzy powtórzeniami. Nie ma nic złego w tego typu treningach. Są one łatwe do zrozumienia i skuteczne w osiąganiu pożądanej adaptacji. Interwały „Młotek”, spopularyzowane przez trenera Scotta Simmonsa z American Distance Project, wprowadzają niewielką zmianę: co trzecie lub czwarte powtórzenie (tak naprawdę, w dowolnym wybranym przez Ciebie rytmie) „uderzasz” (czyli biegniesz znacznie szybciej) przed powrotem do zalecanego tempa. Chwyt polega na tym, że nie dostajesz więcej czasu na regenerację po „uderzeniach” niż po innych interwałach w sesji. Oto szczegóły:

Młotek: O co chodzi?

Zestaw interwałów, w których co trzecie lub czwarte powtórzenie „uderzasz” mocniej a resztę biegniesz w tym samym tempie. Czas regeneracji po każdym interwale, nawet po „uderzeniach młotkiem”, pozostaje stały przez cały trening. Kilka przykładów interwałów „Młotek” to:

12 x 400m w tempie na 3 km z 75 sekundami regeneracji między powtórzeniami. „Uderzenia” na 4., 8. i 12. powtórzeniu w tempie na 1 kilometr.
8 x 800m w tempie na 5 km z 2 minutami regeneracji między powtórzeniami. „Uderzenia” na 4. i 8. powtórzeniu w tempie na 3 km.
6 x 1500 metrów w tempie na 10 km z 2:30 minutami regeneracji między powtórzeniami. „Uderzenia” na 3. i 6. powtórzeniu w tempie na 5 km.

Młotek – Wyjaśnienie Treningu

Interwał „Młotek” zwiększa poziom zmęczenia i ogranicza regenerację podczas treningu, ucząc Cię, jak biegać mocno, gdy jesteś zmęczony, symulując w ten sposób sytuację wyścigową.

Rozgrzej się przed treningiem przez 15-30 minut łatwego biegu, po czym wykonaj zestaw ćwiczeń i 4-6 x 20-sekundowych przebieżek (czyli przyspieszaj przez 5 sekund, kolejne 10 sekund biegnij prawie maksymalną prędkością, a następnie stopniowo zwalniaj do truchtu przez ostatnie 5 sekund. Złap oddech przez 40-60 sekund i powtórz 3-5 razy). Schłodzenie po treningu wykonaj przez 5-15 minut łatwego biegu.

Młotek – Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: Dopiero po kilku tygodniach regularnych treningów! To zaawansowany trening, który powinien być wykonywany tylko wtedy, gdy jesteś w dobrej formie, ponieważ wymaga dłuższego czasu na regenerację niż typowa sesja interwałowa. Nie zalecałbym interwałów „Młotek” w ciągu tygodnia przed kluczowym wyścigiem.

Gdzie:  Na bieżni, drodze, szlaku, możesz wykonywać ten trening, gdziekolwiek zazwyczaj robisz sesje interwałowe.

_____________________

Grupa 5:60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / Trening zmodyfikowany 9x 2 kółka na stadionie /przerwa 90 sekund. Trening wykonujecie w ten sposób, że biegniecie 2 kółka na stadionie w tempie na ok 10 kilometrów / Przerwa to 90 sekund lekki trucht lub wypoczynek

Interwały numer numer 3, 6, i ostatni 9-ty biegniecie szybciej w tempie na ok 5 km 

Schłodzenie ok 15 minut/ rozciąganie i koniec:)

Trening zaproponował Ebita.