Broken Arrow: Trening Szybkości

Lato zbliża się wielkimi krokami, co dla niektórych biegaczy oznacza okazję do poprawy szybkości przed skoncentrowaniem się na treningach na dłuższe dystanse jesienią. Jeśli planujesz regularne treningi szybkości na bieżni tego lata, jedną z moich ulubionych sesji wprowadzających do pracy na torze jest ta, którą proponuje legendarny Bob Sevene. Składa się ona z serii powtórzeń 400 i 800 metrów przy intensywnym, ale niezbyt wyczerpującym wysiłku. Oto szczegóły:

O co chodzi?

2-3 serie powtórzeń 400 m / 400 m / 800 m w docelowym tempie na 5 km. Przerwy 1-2 minuty po powtórzeniach 400 m i 2-3 minuty po 800 m. Zazwyczaj proponuję  wolno przebiec co najmniej 200 m po 400 m. Natomiast po odcinku 800 m możecie przebiec 400 m wolno, co daje mniej więcej tyle samo czasu.

Początkujący powinni zacząć od dwóch serii, jeśli nie są przyzwyczajeni do treningów na bieżni. Zaawansowani biegacze mogą zastąpić 800 m w ostatniej serii odcinkiem 1600 metrowym przy docelowym tempie na 5 km.

Broken Arrow – Wyjaśnienie Treningu

Rozgrzej się przed treningiem 15-20 minutami łatwego biegu, a następnie wykonaj serię ćwiczeń i 4-6 x 20-sekundowych sprintów (tj. przyspieszaj przez 5 sekund, utrzymuj prędkość blisko maksymalnej przez kolejne 10 sekund, a następnie stopniowo zwalniaj do truchtu przez ostatnie 5 sekund. złap oddech przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy). Po treningu ochłódź się 5-15 minutami łatwego biegu.

Po rozgrzewce zacznij:

Jedno powtórzenie to- odcinek 400 m w tempie na 5 km / na przerwie 200 metrów/ znowu odcinek 400 metrów /z przerwą na 200 m / i na koniec 800 metrów/ i przerwa 400 metrów.

To świetny trening wprowadzający do regularnych treningów na bieżni. Dostarcza on wystarczająco dużego bodźca aerobowego, pomaga odzyskać trochę tempa i rytmu w swoim kroku oraz przyzwyczaja twoje ciało do szybszego tempa w zakrętach.

Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: Na początku bloku treningowego, gdy ponownie wprowadzasz szybkość / treningi na bieżnię do swojego tygodniowego planu treningowego.

Gdzie: Na bieżni, najlepiej, ale droga lub bieżnia są równie dobrymi substytutami, jeśli nie masz dostępu do stadionu.

_____________________

Grupa 5;60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut /  2 powtórzenia Bieg szybki (Broken Arrow) w tempie pomiędzy tempem na 5 km a 10 km.

Opis

Każde jedno powtórzenie składa się z: szybkich 2 kółek w tempie między biegiem na 5 a 10 km /potem  jedno kółko trucht / znowu dwa kółka tempie między biegiem na 5 a 10 km / w przerwie jedno kółko trucht/ i szybkie trzy kółka w tempie między biegiem na 5 a 10 km / i odpoczywacie 3 minuty w truchcie lub spacerku. I rozpoczynacie wszystko jeszcze raz od nowa – 2 kółka/odpoczynek/ 2 kółka/ odpoczynek / 3 kółka

Na koniec schłodzenie

Trening zaproponował Bob Sevene.