Podbiegi: Trening Siły i Mechaniki

Podbiegi to podstawowa sesja na wczesnym etapie sezonu dla wielu najlepszych programów szkół średnich, college’ów w US, łącząca serię krótkich, intensywnych powtórzeń pod górę z serią krótkich, szybkich interwałów. Podbiegi warto wykonywać od czasu do czasu, szczególnie jak czeka nas wymagający wyścig po trudnej trasie. To prosty i szybki trening. Oto szczegóły:

O co chodzi?

Seria 4-8 powtórzeń pod górę trwających od 30 do 60 sekund przy wysiłku odpowiadającemu 3K-2K (spacer z góry w dół dla regeneracji między powtórzeniami), po czym seria 4-8 powtórzeń 200 metrów na bieżni przy wysiłku odpowiadającemu 3K-2 K (spacer/trucht 200 metrów między powtórzeniami).

Uwaga: Jeśli nie masz dostępu do bieżni, możesz wykonywać 200 metrów jako powtórzenia trwające od 30 do 45 sekund z odstępem 75-90 sekund między powtórzeniami.

Podbiegi – Wyjaśnienie Treningu

To doskonały trening poprawiający siłę, budujący siłę nóg, dotykający prędkości i pracujący nad mechaniką we wczesnych fazach bloku treningowego, zanim treningi staną się bardziej specyficzne dla konkretnej dyscypliny. Chodzi o bieganie przy dużym wysiłku, zachowując przy tym dobrą formę i kontrolę.

Rozgrzewka/schłodzenie: Rozgrzej się przed treningiem przez 15-30 minut łatwego biegu, a następnie wykonaj serię ćwiczeń oraz 4-6 powtórzeń po 20 sekund -przebieżki. Odpocznij 3 minuty i rozpocznij podbiegi. Po treningu ochłoń przez 5-15 minut łatwego biegu.

Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: To doskonały trening na wczesny etap sezonu, poprawiający siłę i mechanikę, jednocześnie zachowujący trochę pracy nad tempem. Możesz go wykonywać  co drugi tydzień na początku bloku treningowego.

Gdzie: Potrzebujesz umiarkowanie stromej góry (6-8% nachylenia), którą pokonasz w ciągu 30-60 sekund  a także bieżni lub płaskiej drogi/szlaku na interwały 200 metrów. Bieżnia mechaniczna również się nadaje, ponieważ można zaprogramować ten trening na nią i precyzyjnie dostosować nachylenie, czas trwania i wysiłek.

_____________________

Grupa 5;60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut /  4-6 powtórzeń 30 sec. na Usborni / odpoczynek – spokojny spacerek w dół

Po podbiegach 3 powtórzenia – szybki bieg na 90% – jedna długość stadionu i odpoczynek- spokojny powrót na początek prostej.

Na koniec schłodzenie

Trening zaproponował Johnas Schmidt.