Nowe badanie przedstawia postęp tysięcy osób, które stosowały plan treningowy o charakterze ultra-minimalistycznym. Wyniki są imponujące – przynajmniej na początku badań dotyczących treningu uzupełniającego dla biegaczy.

Istnieją dobre i złe wieści w zaskakującym, wieloletnim badaniu niemal 15 000 osób, które stosowały ultra-minimalistyczny plan treningu siłowego, obejmujący zaledwie jedną krótką sesję treningową w tygodniu. Dobre wieści to to, że trening rzeczywiście działa, pomimo trwania mniej niż 20 minut tygodniowo. Zła wiadomość polega na tym, że w końcu przestaje działać, lub przynajmniej staje się mniej skuteczny.  Zjawisko, takie badacze uważają za uniwersalne, a nie specyficzne dla planu treningowego, co ma istotne implikacje dla podejścia do długoterminowych celów treningowych.

Analizowano dane holenderskiej firmy szkoleniowej o nazwie Fit20, której motto (według tłumaczenia Twittera) brzmi „trening zdrowia osobistego w 20 minut tygodniowo… bez kłopotów z przebieraniem/szykowaniem”. Model ten został skomercjalizowany w innych krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych na Florydzie, w Wirginii, w Utah i Michigan.

Plan treningowy obejmuje jedną sesję treningową w tygodniu, zazwyczaj zawierającą sześć ćwiczeń na maszynach Nautilus One: wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie, wypychanie nóg, skłony brzucha, wyprosty pleców i dodawanie lub odwodzenie bioder. Dla każdego ćwiczenia wykonuje się jedno podejście z obciążeniem dobranym tak, aby osiągnąć momentalne zmęczenie po czterech do sześciu powtórzeń.

Odpoczynek między ćwiczeniami wynosi zazwyczaj około 20 sekund. Obciążenia są dostosowywane z sesji na sesję, aby utrzymać niemożność wykonania czterech do sześciu powtórzeń. Brak muzyki i brak luster.

Trener rejestruje obciążenia na tablecie podczas każdej sesji i przesyła je do chmurowej bazy danych. Zespół analizujący dane kierowany był przez Jamesa Steele’a, naukowca ds. sportu na Uniwersytecie Solent i Instytucie Badawczym UKActive. On i jego kolega przeglądali zapisy 14 690 klientów Fit20, którzy trenowali tą metodą przez maksymalnie 6,8 roku. To nie jest randomizowane badanie, ale ogromne liczby i długi czas obserwacji, w połączeniu z bardzo standaryzowanym programem treningowym, sprawiają, że to jest wyjątkowy zbiór danych.

Rzeczywiście istnieje tylko jedna zmienna: jak bardzo uczestnicy stawali się silniejsi w miarę upływu czasu? Artykuł analizuje obciążenia treningowe dla wypychania nóg, wyciskania sztangi leżąc i podciągania. Wszystkie one ukazują niemal identyczny wzór: szybkie postępy przez około rok, a następnie stopniowy wzrost. Oto reprezentatywny wykres pokazujący obciążenie treningowe wypychania sztangi leżąc na przestrzeni niemal siedmiu lat, jako procent początkowego obciążenia:

Po roku typowy uczestnik staje się o około 30 procent silniejszy. Po siedmiu latach wzrost wynosi około 50 procent. Nadal zdobywasz, ale marginesy się zmniejszają. Wzory są podobne dla innych ćwiczeń, chociaż liczby różnią się nieco. Na przykład, wypychanie nóg kończy się około 70 procent wyższe niż wartość bazowa.

Można analizować dane różnymi sposobami, najoczywściej poprzez uwzględnienie wpływu wieku i płci. Uczestnicy mieli średni wiek 47 lat, obejmujący szeroki zakres z odchyleniem standardowym wynoszącym 12 lat; 60 procent z nich stanowiły kobiety. Nic nie wydawało się mieć znaczenia. Młodsi uczestnicy mieli tendencję do początkowej siły, podobnie jak mężczyźni, ale tempo postępu i plateau po roku było spójne we wszystkich grupach.

Dane, które przeanalizowali Behm i Kramer, pochodziły z badań trwających zazwyczaj od 8 do 12 tygodni. Jedno z niewyjaśnionych pytań to, czy taki minimalistyczny program będzie nadal przynosić korzyści w dłuższej perspektywie czasowej. Wyraźnie trzeba by kontynuować zwiększanie ciężaru, aby zapewnić ciągłą adaptację organizmu. Ale czy następuje punkt, w którym dalszy postęp wymaga zwiększenia liczby serii lub liczby treningów w tygodniu?

Może tak—ale warto pamiętać, że nie dążymy tutaj do maksymalizacji zysków, po prostu staramy się osiągnąć jak najlepsze minimum bodźca. W badaniach dowody sugerują, że przeprowadzenie intensywnego treningu całego ciała raz w tygodniu wystarcza, aby utrzymać minimalny poziom sprawności mięśniowej.

Minimalistyczny trening siłowy ujawnia jeszcze jedną, mniej oczywistą stronę, z którą badacze nadal się zmierzają. Duck-Chul Lee z Iowa State i I-Min Lee z Harvardu, obaj prominentni epidemiolodzy, opublikowali artykuł w „Current Cardiology Reports” zatytułowany „Optymalna Dawka Ćwiczeń Oporowych dla Zdrowia Serca i Długości Życia: Czy Więcej Oznacza Lepiej?”

Z perspektywy zdrowia publicznego wniosek wydaje się jasny: podejście „minimalnej skutecznej dawki” do treningu siłowego naprawdę działa. Po osiągnięciu dorosłości zwykle zaczynasz tracić około jednego procenta siły rocznie, ze stromym spadkiem po 60. roku życia. Nawet faza plateau w tych danych, w której uczestnicy osiągają skromne wzrosty siły, stanowi znaczące odstępstwo od krzywej wieku. Jeśli stosujesz program tego typu – lub każdy inny, który przynosi podobny, wolny, ale stały postęp – wygrywasz. Nie musisz czuć się winny, że nie zbierasz dużych woluminów treningowych, nie stosujesz zaawansowanych planów periodyzacji, nie promujesz zamieszania mięśniowego czy cokolwiek innego, co jest obecnie modne.

Z perspektywy wydajnościowe wnioski stawiane są jednak bardziej zawiłe pytania. Czy plateau w tym planie treningowym sugeruje, że podobne zjawisko wystąpi we wszystkich planach treningu siłowego? To ryzykowna generalizacja, ale Steele i jego współpracownicy wskazują na pewne wskazówki w literaturze, sugerujące, że to może być powszechne zjawisko. W danych z zawodów podnoszenia ciężarów, na przykład, postęp również wydaje się wyrównywać po około roku, mimo że podnoszący ciężary prawdopodobnie stosują znacznie bardziej złożone i rygorystyczne plany treningowe periodyzacji.

Jeśli chodzi o to, czy minimalistyczne podejście jest naprawdę wystarczające do optymalizacji wzrostu siły, to pytanie przypomina mi dane epidemiologiczne sugerujące, że większość korzyści z biegania można osiągnąć, biorąc jedynie pięć minut dziennie. To nie zgadza się z doświadczeniem zawodowych biegaczy, którzy nie osiągają „przede wszystkim” formy na pięć minut dziennie. Kluczowe jest zapamiętanie, że minimalna dawka dla zdrowia i optymalna dawka dla wydajności to dwie odrębne kwestie. Nowe dane z Fit20 oferują fascynujące spojrzenie na pierwsze pytanie, ale nie powinny być mylone z drugim.