Jak poprawić wynik w maratonie?- To jedno z częściej zadawanych pytań przez biegaczy. Niewątpliwie znajdowałeś się w sytuacji sprzedaży lub zakupu samochodu, gdzie często pojawia się pytanie: „Ile ten samochód naprawdę pali?”. Chodzi tu o zużycie paliwa na 100 kilometrów, a kupujący chce dowiedzieć się, czy dany model jest ekonomiczny i ile będzie musiał wydać na paliwo. Nikt nie chce przepłacać, a my dążymy do tego, aby nasze samochody były zarówno szybkie, jak i tanie w utrzymaniu, czyli „ekonomiczne”.

Podobnie jest z biegaczami długodystansowymi. Biegnąc maraton, naszym celem jest bieganie jak najszybciej, unikając jednocześnie nadmiernego zmęczenia. Ale jak dowiedzieć się, czy jeden biegacz jest bardziej wydajny niż drugi, i co na to wpływa? Najważniejsze, czy tę wydajność można poprawić?

Rozumienie Running Effectiveness (RE)

Jak wspomniano w poprzednim artykule, „Moc to nie wszystko…„, analizując trening biegacza korzystającego z czujnika mocy, skupiamy się szczególnie na jego efektywności biegowej, zwłaszcza pod koniec długich biegów. Kluczowym wskaźnikiem analizy jest tzw. „Running Effectiveness (RE)”.

RE – Running Effectiveness to stosunek prędkości uzyskanej przy danej mocy do mocy wymaganej do utrzymania tej prędkości. Prędkość wyrażana jest w metrach na sekundę, a moc w watach na kilogram masy ciała. RE pokazuje, jak efektywnie biegacz zamienia moc mięśniową w prędkość biegu. Sposób, w jaki zamieniamy moc na konkretną prędkość biegu, różni się między biegaczami, co oznacza, że biegnąc z mocą 200 watów, jeden zawodnik może biec szybciej, a drugi wolniej. Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim wpływa na to różna efektywność ich biegu.

Zależności Między RE a Innymi Parametrami

Jeśli biegacz ma niski współczynnik RE, trzeba dostosować trening lub dodać odpowiednie ćwiczenia uzupełniające (np. plyometryczne), aby poprawić ten aspekt. Poprawiając ekonomię biegania, co wpływa na RE, staje się to namacalnym sposobem oceny, czy ekonomia biegania danego biegacza jest dobra czy zła, bez polegania na niepewnych pomiarach tętna czy tempa.

Zrozumienie potencjału biegacza i jego potrzeb treningowych ułatwia dodatkowe dane, takie jak Horizontal Power Ratio (HPR). Ten współczynnik wskazuje procent mocy, z jaką biegniemy, wykorzystywanej do przemieszczenia masy ciała w poziomie, czyli do przodu. HPR jest związany z RE i tym samym z ekonomią biegania.

Poprawa HPR poprawia RE i sprawia, że nasze bieganie staje się bardziej efektywne, co przekłada się na zwiększenie ekonomii biegania. Poprawiając ekonomię biegania, z kolei poprawiamy RE, co przekłada się na szybsze bieganie, które kosztuje nas mniej mocy (siły, którą musimy włożyć w bieg).

Jak to działa na konkretnym przykładzie?

Wyobraź sobie biegacza o mocy 285 watów podczas maratonu. To wysiłek, który powinien utrzymać przez cały bieg. Znając jego RE, możemy oszacować, że na płaskim terenie ta moc przekłada się na średnie tempo 4:12 min/km, sugerując szansę na zakończenie poniżej 3 godzin. Analizując dane treningowe, zwłaszcza wnioski z końcówek długich biegów, przewidujemy spadek RE pod koniec maratonu z powodu zmęczenia, co prowadzi do wydłużonego czasu kontaktu stopy z podłożem.

Dodatkowo zmiana postawy biegu i zmniejszenie unoszenia stopy (LSS) przyczyniają się do spadku HPR. Dlatego oczekujemy, że utrzymanie tej samej mocy 285 watów pod koniec maratonu skutkować będzie wolniejszym tempem z powodu spadku RE. Na szczęście dzięki czujnikowi mocy biegacz może kontrolować moc, unikając zbytniego forsowania się i zapobiegając uderzeniu w”ścianę maratońską”. Znając zmiany w RE, i oszacowując spadek tempa na kilometr, może dostosować moc na początku i końcu wyścigu, maksymalizując swój potencjał.

Co często dzieje się z biegaczem, który nie monitoruje swojej mocy?

Pod koniec maratonu zazwyczaj chce utrzymać tempo pomimo znacznego spadku RE z powodu narastającego zmęczenia. Jego ekonomia biegu już nie przypomina tej z pierwszych kilku kilometrów, kiedy krok był sprężysty, a unoszenie stopy dynamiczne. Co wtedy się dzieje?

Kiedy miarą jest tempo a nie moc, to dąży on do utrzymania tego tempa za wszelką cenę. Nie zdając sobie sprawy, że chcąc utrzymywać tempo pomimo zmęczenia, musi wkładać więcej wysiłku. Wtedy zamiast utrzymywać 280 watów – co jest miarą efektywności maratońskiego biegu, zaczyna na 30 kilometrze przechodzić do strefy półmaratonu. Dlaczego?

Próbując utrzymać tempo w obliczu spadku efektywności biegu moc wzrasta z 280 watów do 300 watów, co odpowiada efektywności półmaratonu. Na 32. kilometrze zaczyna się zastanawiać, co się dzieje, gdy tętno szaleje, a tempo cały czas maleje. W rezultacie „ściana” maratońska pojawia się „za rogiem”.

Indywidualne Podejście do Treningu

Stosowanie zestawu ćwiczeń dostosowanych do dystansu, na który trenuje biegacz.

To jednak musi być podejście wyjątkowe, ponieważ to, co jest ekonomiczne dla jednego biegacza, niekoniecznie sprawdzi się dla drugiego. To wynika z różnic biomechanicznych czy fizjologii danej osoby. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto skonsultować się ze specjalistą fizjoterapeutą lub fizjologiem, którzy zidentyfikują słabe punkty, wady postawy, nawyki biegowe i błędne wzorce ruchowe. Następnie dostosują odpowiednie ćwiczenia, wzmacniając i rozluźniając wybrane grupy mięśniowe za pomocą odpowiednich bodźców. Poprawią postawę i sposób poruszania się, pozwalając jednocześnie na zachowanie naturalnego ruchu.

Doświadczony Trener

Trener musi być świadomy potencjału zawodnika i opracować indywidualną strategię przygotowaną na zawody. Nawet bez czujnika mocy, analizując dziesiątki treningów, możemy dostosować trening, aby jak najlepiej przygotować biegacza do startu w zawodach. Choć niektóre czynniki są poza naszą kontrolą, to, co kontrolujemy, staramy się doskonalić.

Temat jest złożony. Nie omawiamy tu dodatkowych danych, takich jak LSS – sprężystość odbicia stopy od podłoża, kadencji, wpływu wiatru, odchylenia podczas biegu czy długości kroku. Chcemy jedynie pokazać, na ile dane z czujnika mocy mogą wpłynąć na nasze osiągnięcia biegowe. Dla niektórych te dane mogą być zbędne, ale dla innych, szukających poprawy wyników, mogą być kluczem do skrócenia czasu na danym dystansie o nie minuty, a sekundy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub wypróbować jedną z naszych metod treningowych, serdecznie zachęcamy do kontaktu.

Podsumowanie

Skuteczność biegu (RE) to kluczowy wskaźnik do analizy danych, klucz do zrozumienia relacji między prędkością biegową a mocą biegową. RE daje większy potencjał w modelach predykcyjnych i innych zastosowaniach. Trenerzy i sportowcy powinni śledzić ten pomiar tak samo uważnie jak samą moc. Dzięki temu mamy większą szansę uniknięcia „ściany maratońskiej” podczas zawodów.