Budowanie masy mięśniowej wśród biegaczy nie należy do popularnych kwestii. Wśród zaangażowanych sportowców długodystansowych brak znacznej masy mięśniowej często wynika z kilku czynników. Przede wszystkim ich oddanie aktywnościom, takim jak bieganie czy jazda na rowerze, zdecydowanie przeważa nad treningiem siłowym, co istotnie przyczynia się do utrzymania szczupłej sylwetki. Dodatkowym aspektem może być tzw. „efekt interferencji”, w którym trening wytrzymałościowy bezpośrednio przeciwdziała niektórym efektom treningu siłowego. Ponadto istnieje hipoteza, że maratończycy po prostu nie są predysponowani do rozbudowy mięśni: badacze od dawna podejrzewają, że wolno skurczowe włókna mięśniowe, najliczniejsze u sportowców wytrzymałościowych, nie reagują na trening w taki sam sposób, jak włókna szybko skurczowe.

Ostatnia koncepcja jest szczególnie interesująca dla osób takich jak ja, które po długich latach treningu wytrzymałościowego z niechęcią przyjęły do wiadomości, że korzyści dla zdrowia związane z zyskaniem dodatkowej masy mięśniowej są prawdopodobne. W ciągu ostatniej dekady systematycznie włączałem trening siłowy do mojej rutyny, ale nie ma ryzyka, że będę musiał kupować większe koszulki. Dlatego ciekawi mnie, czy mój profil mięśniowy nie jest dostosowany do przyrostu masy, i jeśli tak, czy istnieją konkretne strategie treningowe, które dla mnie najlepiej zadziałają.

Nowe badanie przeprowadzone przez Kim Van Vossel i Wima Derave z Uniwersytetu w Gandawie w Belgii, opublikowane w Journal of Physiology, podejmuje się obu tych pytań. Ponad dekadę temu Derave i jego współpracownicy opracowali nową metodę szacowania proporcji włókien wolno- i szybko skurczowych w danym mięśniu – znacznie bardziej zaawansowaną niż tradycyjna (i bolesna) metoda pobierania biopsji mięśni. Od tego czasu Derave i inni opublikowali szereg interesujących badań na temat wpływu rodzaju włókien na reakcję na trening, które pokazały, że biegacze z większą liczbą włókien szybko skurczowych regenerują się wolniej i są zatem bardziej podatni na objawy przepracowania, gdy zwiększają swoje dzienne przebiegi.

Czy to samo dotyczy treningu siłowego? Aby to sprawdzić, Van Vossel i jej zespół zaprosili grupę 11 ochotników o wolnych włóknach i 10 o szybkich włóknach do udziału w dziesięciotygodniowym programie treningu siłowego. Ich treningi obejmowały trzy do czterech serii czterech różnych ćwiczeń, skierowanych na mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, biceps i triceps. Każdą serię wykonywano do wyczerpania przy obciążeniu 60 procent wartości jednego powtórzenia maksymalnego. A oto pomysłowy element: trenowali jedną rękę i jedną nogę w poniedziałki, środy i piątki, a drugą rękę i nogę tylko w poniedziałki i piątki.

Istnieje wiele sposobów analizy danych, ale główne odkrycie jest proste – i zaskakujące. Rodzaj włókien mięśniowych nie miał wpływu na to, jak bardzo zwiększyła się masa mięśniowa (zmierzona za pomocą rezonansu magnetycznego całego ciała) ani na wzrost siły. Osoby te zyskały większe mięśnie, z ogólnym przyrostem od 3 do 14 procent. I stali się silniejsi, z przyrostem od 17 do 47 procent. Ale rodzaj włókien nie miał znaczenia.
Oto przykład przedstawiający przyrost objętości czworogłowia dla każdego uczestnika, który wynosił od praktycznie niczego do nieco ponad 10 procent. Niebieskie słupki przedstawiają osoby o wolnych włóknach, a zielone osoby o szybkich włóknach. Nie widać żadnego zauważalnego wzoru. (Illustration: Journal Of Physiology)

Nie było także interakcji między rodzajem włókien a częstotliwością treningu. Van Vossel i jej zespół zakładały, że osoby o szybkich włóknach mogą lepiej radzić sobie z treningiem dwa razy w tygodniu, ponieważ regenerują się wolniej. Ale okazało się, że tak nie jest.

Jednak częstotliwość treningu była istotna. Obydwa rodzaje włókien osiągnęły większe przyrosty w kończynach, które trenowano trzy razy w tygodniu, w porównaniu do tych, które trenowano dwa razy w tygodniu. Oto wzrost objętości mięśni dla czterech różnych grup mięśni, gdzie białe słupki oznaczają kończyny treningowe dwa razy w tygodniu, a szare słupki trzy razy w tygodniu: (Illustration: Journal Of Physiology)

To może wydawać się oczywiste: ogólnie trening częstszy przynosi lepsze efekty. Niemniej jednak nie zawsze to się sprawdza. Niektóre badania wykazały, że trzy intensywne treningi to zbyt wiele, zwłaszcza u starszych dorosłych. Inne badania wykazały, że znaczące postępy można osiągnąć nawet przy jednym treningu w tygodniu. Optymalna częstotliwość treningu prawdopodobnie zależy od osoby ćwiczącej i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ale w tym konkretnym przypadku – początkujący trenujący siłowo, wykonujący stosunkowo prosty program – trening trzy razy w tygodniu okazał się lepszy dla masy mięśniowej. Nie miało to jednak istotnego wpływu na siłę.

Jest jeszcze jedna istotna kwestia, a mianowicie, że osoby o wolnych włóknach musiały uzbierać więcej powtórzeń, aby osiągnąć te same efekty. Pamiętajmy, że każda seria była wykonywana do wyczerpania przy obciążeniu 60 procent wartości jednego powtórzenia maksymalnego. Włókna szybko skurczowe są bardziej podatne na zmęczenie, więc osoby o szybkich włóknach miały tendencję do osiągania wyczerpania wcześniej przy danej intensywności. W rzeczywistości badanie z 2021 roku sugerowało użycie liczby powtórzeń, które można zrealizować przy 80 procentach wartości jednego powtórzenia maksymalnego, jako wskaźnika tego, czy jest się głównie o szybkich włóknach (8 powtórzeń lub mniej) czy o wolnych włóknach (11 powtórzeń lub więcej).

W badaniu Van Vossel, osoby o wolnych włóknach były w stanie wykonać więcej powtórzeń przy 60 procentach wartości jednego powtórzenia maksymalnego, co oznaczało, że przez cały dziesięciotygodniowy okres treningu podniosły średnio o 25 procent więcej ciężaru. To sugeruje, że gdyby program treningowy został przypisany do określonej liczby powtórzeń przy danej intensywności, osoby o szybkich włóknach uzyskałyby więcej masy mięśniowej. Ale jeśli trenujesz do określonego stopnia wyczerpania (w tym przypadku do wyczerpania), wszyscy zdobywają tę samą ilość mięśni – średnio rzecz biorąc.

Na poziomie indywidualnym, jak mogę potwierdzić, wszyscy z pewnością nie zdobywają tej samej ilości mięśni z tego samego treningu. Istnieje ogromna różnorodność wyników, zarówno w tym badaniu, jak i we wszystkich innych podobnych badaniach. Ale ta zmienna nie może być wyjaśniona przez rodzaj włókien mięśniowych.

Rozwiązanie tego zagadkowego problemu pozostanie przedmiotem przyszłych badań. W międzyczasie badanie oferuje kilka przydatnych spostrzeżeń. Osoby o wolnych włóknach prawdopodobnie muszą wykonywać więcej powtórzeń niż osoby o szybkich włóknach, aby uzyskać porównywalny bodziec. Trzy treningi w tygodniu biją dwa pod względem masy mięśniowej. I nie można obwiniać swoich włókien mięśniowych za niepowodzenie w zwiększeniu masy.