Podbiegi mix –  Wprowadzenie

Podbiegi mix – to jeden z moich ulubionych treningów. Używam jakiejś wersji jego krótko-średnio-długiego formatu ze wszystkimi moimi zawodnikami, dostosowując szczegóły do tego, kim są, na co się przygotowują i gdzie są w bloku treningowym. Ten trening to równie dużo wyzwanie mentalne, co fizyczne, i prawdopodobnie znajdzie swoje miejsce w Twoim programie treningowym. Jeżeli nie lubisz biegać pod górkę, to wyobraź sobie, że jesteś w tym dobry. Zmień nastawienie i bądź zrelaksowany i skupiony zanim zaczniesz. Nie biegaj siłowo. Nie biegnij na maksymalnych obrotach. Skup swoją uwagę na odbiciu stopy od podłoża. Pracuj mocno nad odbiciem a nie nad maksymalną siłą. Resztę za ciebie zrobi grawitacja. Oto szczegóły:

Podbiegi mix: O co chodzi?

1-3 serie powtórzeń na wzgórzu o średnim nachyleniu (~4-6%) w przedziale od 10 sekund do 60 sekund trwania. Odpoczywaj schodząc spokojnie ze wzniesienia nie krócej niż 2 minuty.

Jedna seria powtórzeń wygląda następująco: Biegnij intensywnie pod górę przez 10 sekund, wróć na dół. Biegnij intensywnie pod górę przez 30 sekund, wróć na dół. Biegnij intensywnie pod górę przez 60 sekund, wróć na dół. Użyj tego samego wzgórza przez cały trening.

Rozgrzewka: Rozgrzej się przed treningiem 15-20 minutami łatwego biegu, a następnie wykonaj zestaw ćwiczeń i 4-6 x 10-sekundowych sprintów Wypocznij przez 40-60 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy).

Po treningu pobiegaj lekko przez 5-15 minut.

Podbiegi mix – Wyjaśnienie Treningu

Aby zbudować siłę na początku sezonu przed przejściem do płaskiej, szybszej pracy nad prędkością, lub jako wymagający trening w środku sezonu dla biegów przełajowych lub krótszych, pagórkowatych wyścigów. Powtórzenia na wzgórzu są zazwyczaj „bezpieczniejszą” formą pracy nad prędkością, ponieważ wzgórze nieco spowalnia biegacza, a ogólny wpływ na ciało jest o wiele mniejszy niż w przypadku biegania na płaskim w szybkim tempie. Wprowadzając ten trening do naszego planu, uzyskamy zróżnicowany i skuteczny trening prędkości i biomechaniki, aby poprawić ekonomię biegu.

Podbiegi mix – Gdzie i Kiedy Biegać

Kiedy: Wczesna faza bloku treningowego, gdy nadal budujesz siłę, lub w środku sezonu jako zamiennik płaskiej, szybszej sesji interwałowej. Co 2-3 tygodnie możesz także powtarzać ten trening w całym okresie przygotowawczym.

Gdzie: Dowolne wzgórze się sprawdzi! Idealnie takie, które ma nachylenie między 4 a 6% i zajmuje Ci 1-2 minuty, aby przebiec je w mocnym tempie.

Jeżeli jesteś ciekawy jak inaczej można biegać pod górkę to polecamy inny trening, który znajdziesz TUTAJ

_____________________

Grupa 5:60  – Tradycyjna rozgrzewka 15-20 minut / Potem Uzbornia i zaczynacie trening właściwy.

Schłodzenie ok 15 minut/ rozciąganie i koniec:)

Trening zaproponował Sarge.